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□山东省济宁市任城区妇幼保健院产科 于海燕
孕妈妈确诊妊娠期糖尿病后，产科医生会建议，用运动的方式来控制血糖，这就是开“运动处方”。孕妈妈可能会纠结：“孕期到底能不能运动？怎么运动才不会伤到宝宝？”其实，孕妈妈只要选择安全的运动方式，是不会对宝宝产生影响的。
孕期运动，以有氧运动和抗阻力运动为主。运动强度中等即可，就是微微出汗，还能正常与人交谈的状态。
有氧运动，是妊娠期控糖的首选运动，有助于增强心肺功能、控制体重、减轻疲劳。快走，适合整个孕期，选择安全、通风好的步道，平稳地步速行走即可。推荐餐后1小时开始，每次20到30分钟，每周5天，孕晚期最好有家人陪同。
孕妇专属有氧操。推荐孕13周到32周进行，要有专业人员指导，避开跳跃、扭转的动作，全程保持顺畅呼吸。建议每次20到30分钟，每周3次。
孕期瑜伽。适合整个孕期，选择孕妇专属课程，避开腹部受压、深度扭转、高难度平衡的动作。建议每次不超过30分钟，每周3次。
游泳。孕13周到36周，条件允许的孕妈妈可以尝试这项运动，水的浮力能减轻身体负担。不要跳水，更不要憋气潜泳。建议每次20到30分钟，每周3到4次。
固定自行车。适合整个孕期，坐姿运动重心稳定，保持背部挺直，骑行阻力调到温和档位。建议每次20到30分钟，每周3到5次，孕晚期要避免压迫到腹部。
有氧运动搭配温和的抗阻力训练，能更好地帮助孕妈妈调节血糖、控制体重，还能增强肌肉力量，缓解腰背痛等不适，适合孕13周以后的孕妈妈。
弹力带训练。选择阻力温和的弹力带，做肩部推举、臀桥这类动作，保持缓慢平稳的速度，每个动作做8到12次，每次训练不超过15分钟。
小重量训练。用1到2千克的哑铃，可选坐姿肩推的动作，避免腰部发力，每个动作做8到12次，每次10到15分钟。
运动的同时，孕妈妈一定要避开以下运动项目：高强度剧烈运动，比如快跑、跳绳，会让血糖大幅波动，还可能诱发早产；空腹运动，非常容易引发低血糖，出现心慌、头晕、出冷汗等不适；容易跌倒的运动，比如打篮球、滑雪，孕期平衡能力下降，这类运动很容易受伤；能明显增加腹压的运动，比如深蹲、高负重训练，可能增加早产风险，一定要避开。
需要注意的是，孕妈妈开始运动前，一定要让产科医生做全面评估，确认没有运动禁忌，再结合自身情况，选择适合的运动。运动过程中一旦出现阴道出血、腹痛、头晕、呼吸困难等不适，要马上停下来，及时去医院检查。