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□北京市丰台中西医结合医院 魏珂 首都医科大学附属北京潞河医院 柳杨
你是否发现，身边的老人常常抱怨没力气、走不动、懒得动，甚至有些老人四肢纤细、步履蹒跚，却认为这是自然的衰老现象。其实这是因为我们的肌肉正在“挨饿”，背后可能隐藏着一种被称为老年肌少症的疾病。
从中西医角度解读老年肌少症
老年肌少症，顾名思义，是指随着年龄增长出现的进行性、全身性肌肉质量减少、肌肉力量下降和躯体功能减退的综合征。它是一种渐进性的肌肉退化疾病，60岁以上人群高发。数据显示，60~70岁人群的患病率约为13%，而80岁以上人群则高达50%。值得注意的是，肌肉的流失并不是“老了就该这样”，而是一种可防、可缓、可治的疾病状态。
在中医理论中，老年肌少症属于“痿证”“虚劳”范畴，其病因与先天禀赋不足、后天脾胃虚弱密切相关。中医认为，脾胃为气血生化之源，是肌肉生长的根本，肌肉的丰满或消瘦与脾气盛衰直接相关。老年肌少症的核心病机在于脾胃虚弱、气血不足、筋骨失养，治疗上应从健脾益气、养血通络入手，兼顾补肾填精，以强健筋骨。
现代医学认为，老年肌少症的发生与多种生理机制的变化有关，主要包括以下几个方面：
与蛋白质合成与分解失衡有关 肌肉的健康状态取决于蛋白质合成与分解之间的平衡。随着年龄增长，人体对蛋白质的合成效率下降，尤其是对促进肌肉合成的氨基酸（如亮氨酸）反应减弱。与此同时，身体在炎症、应激等状态下更易分解肌肉蛋白供能，导致肌肉“挨饿”，逐渐流失。
与激素水平变化有关 人体的生长激素、胰岛素样生长因子-1（IGF-1）以及性激素（如睾酮）在维持肌肉质量中扮演重要角色。随着年龄增长，这些激素水平自然下降，导致肌肉合成信号减弱，修复能力降低，加速肌肉的退化过程。
与慢性炎症状态有关 许多老年人存在“炎性衰老”现象，即身体长期处于低度慢性炎症状态。炎症因子会促进蛋白质分解，抑制肌肉再生，是导致肌肉快速流失的重要推手。
与神经肌肉功能衰退有关 肌肉的收缩依赖于神经信号的支配。随着年龄增长，运动神经元逐渐减少或功能退化，导致肌肉纤维失去神经支配而萎缩，肌肉的募集能力和反应速度也随之下降。
与营养摄入与吸收障碍有关 老年人常因味觉退化、咀嚼困难、消化功能减弱或孤独、抑郁等，导致食欲不振、食量减少，特别是优质蛋白质摄入不足。此外，由于老年人的肠道吸收功能下降，进一步加剧肌肉的流失。
“肌饿”的危害不容小觑
老年肌少症不仅是“没力气”那么简单，它会像推倒第一张多米诺骨牌一样，引发一系列连锁反应，严重影响老年人的身心健康与生活质量。
身体功能显著下降 肌肉是力量的来源，也是活动的引擎。老年肌少症会导致下肢力量减弱，使老年人行走缓慢、起身困难、爬楼梯气喘吁吁。原本轻松的日常活动，如买菜、散步、做家务，都变得异常吃力，老年人的活动范围被迫缩小，逐渐走向“失能”的边缘。
跌倒与骨折风险急剧增加 肌肉不仅是动力源，更是身体的“稳定器”。大腿和臀部肌肉的萎缩会直接导致平衡能力下降，步态不稳，使老年人更容易跌倒。由于老年人往往伴有骨质疏松，一旦跌倒，极易发生髋部、腕部或脊柱骨折，导致卧床。卧床又会进一步加速肌肉流失，形成恶性循环，并大大增加肺部感染、血栓等致命并发症的发生风险。
基础代谢率降低，慢性病的发生风险上升 肌肉量减少会导致基础代谢率下降，血糖调控能力减弱，从而增加胰岛素抵抗和2型糖尿病的发生风险。同时，肌肉流失也与血脂异常、高血压等心脑血管疾病的发生风险升高密切相关。
自理能力丧失，心理负担加重 当肌肉流失到一定程度，老年人可能难以独立完成穿衣、洗澡、如厕等基本日常活动，需要依赖他人照顾。这种独立性的丧失会严重挫伤其自尊心，使其产生无能感、沮丧感、焦虑情绪，甚至引发社交孤立和抑郁症。
住院时间延长，医疗负担沉重 老年肌少症患者的身体储备功能差，被称为“脆弱”状态。在遭遇手术、感染或急性疾病时，他们的恢复能力更差，并发症更多，导致住院时间显著延长，医疗费用增加，再入院率和死亡率也更高。
如何自我判断肌肉是否在“挨饿”
老年人及其家属可通过以下一些简单易行的方法，初步评估是否存在老年肌少症的风险，以便及时干预。
最直观的方法是观察四肢，尤其是小腿肚。老年人应观察胳膊、大腿是否明显变细，皮肤松弛，捏起时皮褶增多而肌肉感减少。此外，还可以用软尺绕小腿最粗处一周，测量小腿围。如果男性小腿围小于34厘米，女性小于33厘米，则提示肌肉量可能不足，需要警惕。
手部握力是反映全身肌肉力量的良好指标，可以使用电子握力计进行测量。如果男性握力小于28千克，女性小于18千克，则表明肌肉力量下降。在日常生活中，也可以观察能否轻松提起一壶5升的油、拧开瓶盖或从椅子上不借助扶手站起来。
步行速度是综合反映肌肉功能、平衡能力和体能状况的“生命体征”。可以通过测量走完4米通常需要的时间，了解步行速度。如果速度低于0.8米/秒（即走完4米超过5秒），则提示功能下降。此外，起立—行走测试（记录从椅子上站起、行走3米、转身走回并坐下所需时间）如超过12秒，也表明存在功能受限。
如果经常感到莫名的疲劳、乏力，完成一些以往能轻松胜任的日常活动后需要长时间休息才能恢复，或者上下公交车、弯腰捡东西变得困难，这都可能是肌肉减少和功能减退的早期信号。
中西医结合有效防治老年肌少症
认识老年肌少症的危害后，最关键的一步在于如何有效预防与干预。中医注重整体调理，现代医学强调精准干预，二者结合，能为老年人提供一套全面、个性化的防护策略。
中医防治：固本培元，从脾胃根本出发 中医认为“脾主肌肉”，防治肌少症，首要在于强壮脾胃这一“后天之本”。
老年人的饮食重在均衡与消化吸收，切忌过度滋补或油腻。日常饮食中善用健脾益气之品，三餐中可加入山药、莲子、薏米、大枣、小米等健脾和胃的食材，熬粥或煲汤，缓缓调补。例如，山药排骨汤、黄芪炖鸡等都是兼具美味与补益作用的家常药膳。
运动不在于剧烈，而在于持久与契合自身。传统功法动作柔缓，强调呼吸、意念与身体的配合，非常适合老年人。太极拳、八段锦等中国传统功法中柔和连贯的动作能有效锻炼下肢力量，增强核心稳定性，改善平衡能力，从而降低跌倒风险。建议每日坚持练习30分钟左右，以微微出汗、身心舒畅为度。锻炼讲究循序渐进、量力而行、持之以恒，并遵循由易到难、由短到长的原则。锻炼初期，最好在专业指导下学习标准动作，避免因姿势不当导致损伤。
穴位按摩是一种安全、便捷的自我保健方法，通过刺激特定穴位，能健脾和胃、强壮筋骨。足三里穴是公认的“长寿穴”和“强壮要穴”，位于外膝眼下四横指、胫骨边缘。每日用拇指按揉此穴5~10分钟，感到酸胀为宜，具有显著的健脾益气、扶正培元之功。中脘穴位于肚脐与胸骨剑突连线的中点，经常按揉，可以和胃健脾，促进消化吸收，为肌肉生长提供充足的气血来源。
“思则气结”，过度忧思会损伤脾胃功能，影响食欲与运化。鼓励老年人保持平和的心态，多参与社交活动，培养兴趣爱好，避免长期陷入孤独、焦虑的情绪。
现代医学干预：三管齐下，科学阻击 现代医学的干预措施目标明确，是防治“肌饿”的坚实基石。
阻力与有氧并重运动是刺激肌肉生长最有效的方式。其中，阻力运动是核心，是增加肌肉质量和力量的“特效药”。可使用弹力带、小哑铃（1~2千克）进行卧推、弯举、深蹲等训练，或进行坐位抬腿、靠墙静蹲等自重训练。每周进行2~3次，每组动作重复8~12次。有氧运动也必不可少。快走、慢跑、游泳等有氧运动能改善心肺功能，提升整体活动耐力。每周进行3~5次，每次30分钟以上。除此之外，还要进行平衡训练防跌倒，单腿站立、脚跟脚尖行走等简单练习，能显著增强平衡感。运动前后务必做好热身和整理活动，确保安全。
在饮食方面，首先要保证摄入足量的优质蛋白质。老年人每日蛋白质的摄入量应达到每千克体重1.0~1.5克，建议将蛋白质均匀分配至一日三餐中，确保吸收效率。其次要补充关键营养素。维生素D能直接促进肌肉蛋白质的合成，建议每日补充800~1000IU。同时，保证摄入充足的钙质和ω-3脂肪酸（来自深海鱼或鱼油），对骨骼和肌肉健康均有益。最后要对抗厌食与咀嚼困难。对于食欲不振者，可采取少食多餐；对于咀嚼困难者，可将食物做得软烂，或将肉类制成肉糜、肉丸，方便食用。
早期筛查是发现“肌饿”的重要途径。老年人应定期进行身体成分分析、握力测试和躯体功能评估，以便及时发现肌肉流失的苗头。发现存在“肌饿”的情况，要及时进行药物干预，但目前尚无治疗肌少症的特效药。对于明确存在维生素D缺乏者，需遵医嘱补充。激素替代疗法等存在争议与风险，必须在专科医生全面评估后，权衡利弊方可使用，切勿自行用药。
老年肌少症虽然隐匿，却并非不可控。中医强调脾胃为“后天之本”，现代医学注重“营养与运动”，二者结合，正是防治肌少症的有效路径。肌肉是生命的发动机，是支撑我们站立、行走、生活的力量源泉。留住肌肉，就是留住活力、尊严与健康的晚年。如果您或家人正面临“肌饿”困扰，不妨从今天起好好吃饭、适度运动、调理脾胃、定期评估——健康的肌肉，才是延缓衰老的“真本事”。