科学补水+控制强度 预防运动性肾损伤

　　□河南信合医院肾内科 胡海涛

　　“运动有益健康”是共识，但高强度运动若方式不当，可能引发肾脏损伤，尤其对有肾脏基础疾病或体质较弱者风险更高。其实只要掌握“科学补水”“控制强度”两大核心，警惕关键危险信号，就能在享受运动的同时，为肾脏筑牢防护墙。

　　科学补水是预防运动性肾损伤的第一道防线，关键在于“少量多次、按需补充”，而非运动后猛灌。运动前1小时，饮用300~500mL温水，提前为身体储备水分；运动中每15~20分钟，补充100~200mL温水或含电解质的运动饮料，避免出现口渴感（口渴时身体已处于轻度脱水状态）；运动后30分钟内分次补水，1小时内总量不超过1000mL，可搭配香蕉、橙子等含钾食物，帮助快速恢复电解质平衡。需特别注意，避免饮用高糖分饮料、冰水和酒精类饮品——高糖会增加肾脏代谢负担，冰水与酒精则可能刺激肾脏血管收缩，加重损伤风险。

　　合理控制运动强度，是减少肾脏压力的核心原则。健康人群每周建议进行150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），搭配2~3次力量训练，避免连续多天开展高强度间歇训练、马拉松、大重量负重等极限运动。若确实想尝试剧烈运动，需遵循“循序渐进”原则，从低强度开始逐步提升，给肾脏和身体足够的适应时间。

　　要避免在感冒发烧、疲劳过度、睡眠不足时进行剧烈运动，此时身体抵抗力下降，肾脏耐受度降低，强行运动易引发损伤。有慢性肾病、高血压、糖尿病等基础疾病的人群，运动前必须咨询医生，制订个性化运动方案，严禁盲目参与高强度运动。

　　及时识别危险信号，能有效避免小损伤演变成大问题。运动后若出现以下2种情况，需立即停止运动并及时就医：

　　第一个信号是“尿液异常”。正常尿液呈淡黄色透明状，若运动后尿液出现浓茶色、酱油色，或泡沫明显增多且长时间不消散，需高度警惕肾脏或肌肉组织受损，切勿忽视。

　　第二个信号是“全身不适伴随肾功能异常表现”。运动后若出现持续腰酸背痛、恶心呕吐、头晕乏力，同时伴有24小时尿量少于400ml或无尿，可能是急性肾损伤的典型症状，需立即前往医院检查肌酐、尿素氮等肾功能指标，避免延误治疗。

　　需注意，运动性肾损伤多为急性，若能及时发现并干预，多数患者可完全康复。但如果忽视信号、拖延治疗，可能导致慢性肾损伤，甚至进展为肾功能衰竭。此外，运动后适当休息、避免立即泡热水澡（高温会进一步减少肾脏血流量），也能帮助肾脏快速恢复。