□北京市房山区琉璃河社区卫生服务中心 刘晓彬
脑梗作为高发病率、高致残率的健康“杀手”，正逐渐突破年龄界限，成为全人群需警惕的健康风险。预防脑梗无须复杂手段，从日常细节入手，坚持科学的生活方式干预，就能有效筑牢健康防线。
优化饮食结构
守住血管“清洁线”
饮食调整的核心遵循应低盐、低脂、低糖、高纤维素的原则，具体执行可参考以下方案：
每日食盐摄入量严格控制在5克以内，烹饪优先选择蒸、煮、炖、凉拌等方式，避免食用咸菜、加工肉类等含有隐形盐的食品。
减少摄入肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点等食物，日常可食用橄榄油、茶籽油等植物油。每周至少食用2次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼。每天搭配一小把坚果，如核桃、杏仁，补充不饱和脂肪酸。
保证每天摄入500克以上新鲜蔬菜，200~350克水果，优先选择菠菜、芹菜、西蓝花、蓝莓、苹果等富含膳食纤维和维生素的种类。
主食中加入燕麦、糙米、玉米、杂豆等粗粮，占比不低于主食总量的1/3，帮助平稳血糖和血脂。
每天保证摄入1500~2000毫升水分，少量多次饮用，避免一次性大量饮水。清晨起床后空腹喝一杯温开水，有助于稀释血液。
坚持规律运动
激活血管“活力源”
规律运动能有效改善心血管功能，增强血管弹性。
每周累计完成至少150分钟中等强度有氧运动，可选快走、慢跑、游泳、骑行等，每次30分钟以上，若时间紧张，可分3次完成，每次10分钟。
每周搭配2~3次力量训练，如哑铃、瑜伽、普拉提等，重点锻炼四肢和核心肌群，每次20~30分钟，增强肌肉量以提高基础代谢率。
日常也可增加非运动性活动，如走路、爬楼梯、做家务等，减少久坐时间，每坐1小时起身活动5~10分钟。
运动时需注意循序渐进，初次运动可从低强度开始，逐渐增加时长和强度。避免在空腹、饱腹或情绪激动时运动，高血压、糖尿病患者应提前咨询医生，制订个性化运动方案。
运动过程中若出现头晕、胸闷、气短、心慌等不适，需立即停止运动并休息，必要时就医检查。
管控基础疾病
筑牢健康“防护墙”
针对高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病，核心在于规范治疗和指标监测。
严格遵循医嘱按时、按量服药，不得自行停药、减药或换药，即使症状缓解也需坚持用药。
定期监测关键指标，高血压患者每天测量1~2次血压，目标血压控制在140/90mmHg以下。糖尿病患者每周监测2~4次空腹血糖和餐后2小时血糖，空腹血糖目标控制在4.4~7.0mmol/L，餐后2小时血糖不超过10.0mmol/L。高血脂患者每3~6个月检测一次胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白等指标。
定期到医院复查，高血压、糖尿病患者每3~6个月复查一次，高血脂患者每6~12个月复查一次，根据病情变化及时调整治疗方案。同时，建立健康档案，记录用药情况、指标数值和复查结果，方便医生了解病情，优化治疗方案。
改善生活习惯
远离致病“导火索”
不良生活习惯是脑梗的重要诱因，需逐一纠正：坚决戒烟，若有吸烟习惯，可通过口香糖、转移注意力等方式辅助戒烟；严格限酒，男性每天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，尽量选择低度酒，避免空腹饮酒，每周至少有2~3天完全不饮酒；保证充足睡眠，每天固定作息，早睡早起，避免熬夜，睡眠时间控制在7~8小时，睡前1小时远离手机、电脑等电子产品，可通过泡脚、听舒缓音乐等方式助眠；保持良好心态，避免长期焦虑、愤怒、抑郁等不良情绪，遇到压力时可通过与人交流、冥想、培养兴趣爱好等方式调节，必要时寻求心理疏导，保持情绪稳定。
控制体重
减轻血管“负担量”
肥胖会增加脑梗发病风险，体重控制需科学有序：以体重指数（BMI）为参考，目标控制在18.5~23.9之间[BMI=体重(kg)/身高(m2)]男性腰围不超过90厘米，女性不超过85厘米；减重核心是“管住嘴、迈开腿”，通过合理饮食控制总热量摄入，每天比正常消耗少摄入300~500千卡，同时配合运动增加热量消耗，每周减重0.5~1千克为宜，避免过度节食导致营养不良；饮食上减少高油、高糖、高热量食物，增加饱腹感强的粗粮和蔬菜，避免暴饮暴食；运动结合有氧运动和力量训练，提高减重效率的同时避免肌肉流失。减重过程中需定期监测体重变化，每周固定时间测量一次，根据体重变化调整饮食和运动方案，长期维持健康体重。
定期体检筛查
早发现早干预
定期体检是早发现血管问题的关键，具体安排如下：40岁以上人群每年进行一次全面体检，重点检查项目包括血压、血糖、血脂、颈动脉超声、心电图等，其中颈动脉超声可清晰观察血管是否存在斑块、狭窄等异常；有脑梗家族史、长期吸烟饮酒、肥胖、高血压、糖尿病、高血脂等高危人群，体检频率增加至每6个月一次，必要时增加头颅CT或MRI、凝血功能等检查项目；体检后及时解读报告，若发现血压、血糖、血脂异常，或颈动脉斑块、狭窄等问题，需及时就医，在医生指导下采取针对性干预措施，如调整饮食、增加运动、药物治疗等，避免小问题拖延成严重病变。
预防脑梗是一场长期的健康“持久战”，无须追求复杂的方法，只需将以上6件事融入日常，形成稳定的健康习惯。从今天起，从调整一顿饮食、完成一次运动、按时服一次药开始，主动守护血管健康，就能有效降低脑梗发病概率，为自己和家人的幸福保驾护航。健康的生活方式，永远是抵御脑梗最可靠的“武器”。