餐盘是对抗糖尿病的“好武器”（二）

　　上文我们说到哪些食物能够帮助身体稳住血糖，然而有些食物吃起来不甜，却在悄悄破坏血糖稳定，长期吃还会大幅增加糖尿病的发生风险。

　　超加工食品。饼干、速食面、薯片、即食酱料等吃起来方便，实则高糖、高脂、高钠，还没营养，会打乱食欲，尽量别将其当成日常零食。

　　加工肉类。香肠、培根、火腿、汉堡肉中含有的饱和脂肪、添加剂（如亚硝酸盐），会引发炎症、降低胰岛素敏感性。

　　含糖饮料。可乐、果汁饮料、能量饮料等含糖饮料会让血糖瞬间飙升，长期喝会“累垮”胰岛。《营养学进展》期刊发表的一项研究发现：含糖饮料、果汁中的糖，会大大增加患糖尿病的风险。每天每多喝一杯350毫升的含糖饮料，患糖尿病的风险增加25%；每天每多喝一杯240毫升的果汁，患糖尿病的风险增加5%。口渴时，建议喝白开水、茶或无糖咖啡。

　　精制碳水。白面包、白米饭、甜点等消化快、升糖快，长期吃会导致血糖波动大，慢慢引发胰岛素抵抗。日常可以用全谷物替代一半精制碳水，比如煮饭时加半杯糙米或用全麦面包做三明治。

　　具体到日常饮食中，只需要3个“零门槛”动作，就能有效降低患糖尿病的风险。

　　换一换。将每餐一半精制碳水换成全谷物，比如杂粮饭、全麦馒头。

　　加一加。遵循餐盘黄金比例——蔬菜占一半、优质蛋白（鱼、豆类、蛋、瘦肉）占四分之一、主食占四分之一，这样搭配既能吃饱，又能稳住血糖。

　　看一看。买包装食品时，先看配料表，避开白砂糖、果葡糖浆、麦芽糊精排在前3位的食品。警惕低脂高糖陷阱，例如，有些低脂饼干，糖含量比普通饼干还高。

　　其实糖尿病从来不是“命中注定”，而是可以通过饮食选择改变。从今天的早餐开始，把甜甜圈换成燕麦，把含糖饮料换成白开水，每一个小小的饮食改变，都是在为健康投资。吃对食物，远离糖尿病，守护好自己和家人的血糖健康。

　　□郑州大学第五附属医院 丁丽敏