冬日昼短夜长，阳光也偷起懒来，不再刺眼、灼热。不少人会感觉自己的能量也和阳光一起进入休假模式——疲惫感挥之不去、对事物兴趣减退、总想蜷缩起来——这并非简单的心情不好，很可能是冬季抑郁在影响我们的身心。
冬季抑郁是一种与季节变化密切相关的抑郁状态，背后有三大推手：
光照减少。阳光是调节人体内在生物节律的关键信号，日照时间缩短，直接影响大脑化学物质的平衡——褪黑激素增加，导致日间困倦与精力不振；血清素水平下降，导致情绪低落；生物钟失调，人体昼夜节律被扰乱。
维生素D缺失。维生素D与情绪调节、神经功能密切相关，而人体90%的维生素D需要通过日光照射合成，冬季阳光不足，易导致维生素D水平下降。
生活模式的季节性收缩。寒冷天气自然减少了户外活动与社交机会，而身体活动量的降低和社交互动的减少，都是已被证实的抑郁风险因素。
如果总在冬季规律性地出现以下表现，就要警惕冬季抑郁的可能：
能量显著减低：感到持续疲乏，即便睡眠增加也难以恢复精力。
食欲与体重变化：出现暴食倾向，尤其强烈渴求碳水化合物（如甜食、面食），并可能导致体重增加。
情绪持续低落：对以往热衷的活动失去兴趣，感到悲伤或空虚。
认知功能变化：注意力难以集中，思维迟滞，工作效率下降。
社交退缩：回避他人，社交意愿显著降低。
当冬季抑郁来袭时，主动干预比被动忍受更为有效。
主动补光。每日早晨使用专业光疗灯照射20~30分钟，模拟晨光，能直接调节紊乱的生物钟。白天尽量找机会到户外活动，即使是阴天，室外光线也远比室内有益。
生活微调。规律作息，固定起床与入睡时间，稳定内在节律。坚持运动，室内瑜伽、户外锻炼等都能促进情绪改善。均衡饮食，应对碳水渴求时，优选全谷物；适量增加富含Omega-3与维生素D的食物。
心理调节。学习觉察并调整与季节相关的负面情绪；有意识地安排冬日感兴趣的活动与社交，避免退缩。
及时求助。冬季抑郁有轻重之分，轻者每天心境不佳，对生活和工作丧失积极性；重者逐渐丧失社交和工作能力，甚至有自杀倾向。因此，若自我调节效果不佳，应咨询精神科医生或心理治疗师。
“春生夏长，秋收冬藏”，我们的情绪同样有它的季节韵律。了解情绪季节性变化的原因，并采取温和而坚定的行动，我们完全可以在寒冷的日子里，为自己保存一份内在的温暖与光亮。
□河南医药大学第二附属医院 谷景阳 张建宏