医生向居民介绍糖尿病预防知识 新华社 发 刘满仓 摄
□北京市朝阳区孙河社区卫生服务中心 张君
根据《中国成人糖尿病前期干预的专家共识（2023版）》，2015~2017年全国流行病学调查数据显示，我国糖尿病前期患病率高达35.2%。这个被称为“甜蜜危机”前奏的健康状态，正悄悄威胁着千万人。它没有糖尿病典型的多饮、多食、多尿症状，却如同足球场上的“黄牌警告”，是身体发出的最后逆转信号。
若忽视这一预警，糖尿病前期就有可能发展为2型糖尿病，患者还可能提前遭遇心血管疾病、肾病等并发症。但幸运的是，糖尿病前期是可逆的，只要及时捕捉信号、科学干预，就能让血糖回归正常，守住健康防线。
警惕糖尿病前期
身体发出的求救信号
糖尿病前期指血糖水平高于正常范围，但未达糖尿病诊断标准的状态，主要分为空腹血糖受损和糖耐量降低两类，可单独或同时存在。以下医学明确诊断标准（单位：mmol/L）可对照自查：
空腹血糖（8小时未进食）正常<6.1，6.1~7.0为糖尿病前期，≥7.0需警惕糖尿病。
餐后2小时血糖（进食第一口饭计时）正常<7.8，7.8~11.1为糖尿病前期，≥11.1可能确诊糖尿病。
糖化血红蛋白正常<5.7%，5.7%~6.4%为糖尿病前期信号，≥6.5%符合糖尿病诊断。
需注意，单次检测结果可能受饮食、运动、睡眠影响，确诊糖尿病前期需在不同时间重复检测2次以上。很多人觉得“血糖稍高无关紧要”，但医学研究证实，糖尿病前期人群心血管疾病的发生风险比正常人高2~3倍，视网膜病变、肾脏损伤等并发症也可能提前发生，这张“黄牌”背后是不容小觑的健康隐患。
糖尿病前期被称为“沉默的预警”，多数人无明显症状，但身体会通过细微变化发出求救信号：
异常疲劳感 睡眠时间充足却浑身乏力，稍活动就累，这是因为血糖无法被细胞有效利用，身体缺乏能量供应。
食欲异常与体重波动 频繁饥饿，刚进食不久却仍想吃东西。部分人没有刻意减肥却出现1~3个月体重减轻5千克以上，这是代谢紊乱的早期表现。
代谢相关不适 皮肤干燥瘙痒、伤口愈合缓慢，轻微擦伤也需许久才能结痂；反复发生尿路感染、阴道炎，或牙龈炎、口腔溃疡频发，皆因高血糖为细菌、真菌提供了滋生环境。
神经与循环异常 偶尔头晕、注意力不集中，尤其餐后1~2小时易犯困；手指或脚趾轻微麻木、肢体末端发凉，走路像踩在棉花上，这是高血糖对周围神经的早期损伤。
这些信号极易被误认为亚健康或年龄增长正常现象，但有高血压、肥胖、家族糖尿病史等高危因素的人群，一旦出现上述任何一种症状，都应及时检测血糖。
从生活方式入手
让血糖恢复正常
糖尿病前期的核心价值在于提供了“可逆窗口”，通过生活方式干预，无须药物即可让血糖恢复正常，这也是预防糖尿病最有效的手段。
饮食调整：控糖≠戒糖，关键在科学搭配 饮食干预的核心是控制总热量、均衡营养，而非单纯戒甜食。每天主食控制在200~300克，用燕麦、糙米、玉米等全谷物及杂豆替代白米饭、白面包等精制碳水，全谷物富含膳食纤维，能延缓血糖上升。蛋白质选择瘦肉、鱼、虾、鸡蛋、豆制品等优质蛋白，每日蛋白质的摄入量为每千克体重1.0~1.2克。
蔬菜优先选择绿叶菜、西蓝花、黄瓜、番茄等低升糖指数食物，每日摄入量不少于500克。用餐时先吃蔬菜再吃主食，可平稳餐后血糖。减少摄入奶茶、蛋糕、含糖饮料等高糖食物以及油炸食品、加工零食等。烹饪以蒸、煮、炖、凉拌为主，少盐少油，避免加重代谢负担。
规律运动：每周150分钟，激活血糖代谢 运动是降低血糖的“天然药物”，能提高胰岛素敏感性。建议每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每次30分钟，每周5次；或每周进行75分钟高强度的运动，如跳绳、间歇跑等，每次15分钟，每周5次。
每周可搭配2次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、深蹲等，增强肌肉力量。肌肉是消耗血糖的“主力军”，能显著改善血糖控制。运动时避免空腹，以防低血糖。运动后及时补水，若出现头晕、心慌等不适，立即休息。
体重管理：减掉5%~10%，收获“质的飞跃” 肥胖尤其是腹部肥胖，是糖尿病前期的重要危险因素。研究表明，减掉体重的5%~10%，可大幅降低糖尿病的发病风险。
减重无须追求快速，每周减重0.5~1千克是健康速度，关键在于长期坚持管住嘴、迈开腿。可通过记录饮食日记、定期监测体重等方式追踪变化，及时调整方案，即便未达理想体重，将体重控制在合理范围也能有效降低患病风险。
作息与心态：别让“压力”和“熬夜”拖垮血糖 长期熬夜、精神压力过大会导致皮质醇、肾上腺素等激素分泌紊乱，升高血糖，加重胰岛素抵抗。建议每天保证7~8小时睡眠，避免熬夜，建立规律作息。通过冥想、听音乐、与亲友沟通等方式释放压力，保持积极心态。
戒烟戒酒至关重要。吸烟会损伤血管内皮，加速并发症发生。过量饮酒会影响肝脏代谢，导致血糖波动，甚至引发低血糖。糖尿病前期人群应尽量不饮酒，若必须饮用，男性每日酒精摄入量≤25克，女性≤15克，且不可空腹饮酒。
确诊糖尿病前期后，忽视血糖监测是极大的健康隐患。定期监测血糖能及时了解干预效果，避免血糖持续升高发展为糖尿病。
建议糖尿病前期人群每3~6个月检测一次空腹血糖和餐后2小时血糖，每年检测一次糖化血红蛋白。同时，每年进行一次全面体检，因糖尿病前期常伴随高血压、高血脂等并发症，需同步干预。
45岁以上中老年人、肥胖者、有糖尿病家族史者、高血压患者等高危人群，即便无症状，也应每年至少检测一次血糖，做到早发现、早干预。