科学控盐稳血压 注意识别“隐形盐”

　　□东营市中医院（东营市胜利医院）李娜

　　高血压被称为“沉默的杀手”，其发病与遗传、肥胖、作息等多种因素相关，而饮食中的“盐”是影响血压波动的关键诱因。对于高血压患者而言，控制食盐摄入并非简单“少放盐”，而是要掌握科学的低盐饮食技巧，从源头稳住血压，守护血管健康。

　　明确控盐目标。 世界卫生组织建议，成年人每日食盐摄入量不应超过5克，高血压患者需进一步降至3克以下。这一剂量约相当于一个平啤酒瓶盖的量，看似简单，却容易在日常饮食中“超标”，核心原因在于“隐形盐”的大量存在。很多加工食品看似清淡，实则含钠量极高，如酱油、咸菜、火腿肠、方便面、饼干等，例如10毫升酱油约含1.5克盐，100克咸菜含盐量为5~8克，不经意间就会导致盐摄入超标。

　　识别“隐形盐”是低盐饮食的第一步。购买食品时，需养成查看营养成分表的习惯，重点关注“钠含量”，选择钠含量低的产品。同时，警惕各类“含盐伪装”：标注“低盐”“减盐”的食品仍可能含较多钠盐，需对比同类产品；味精、鸡精、豆瓣酱、腐乳等调味品，以及挂面、面包、馒头等主食中，均可能添加钠盐，烹饪时需相应减少盐的用量。

　　掌握烹饪技巧，从源头减少用盐。烹饪时优先采用蒸、煮、炖、凉拌等方式，如清蒸鱼、白水煮蛋、凉拌黄瓜等，能最大限度保留食材本味，减少对盐的依赖；炒菜时晚放盐，可让盐均匀附着在食材表面，提升咸味感知，从而减少总用量；用天然食材替代部分盐，如用葱、姜、蒜、洋葱、辣椒、花椒等香料增香，用柠檬汁、醋、番茄汁等酸味食材提鲜，既能丰富口感，又能减少盐的使用。

　　合理搭配食材，助力血压稳定。多吃富含钾元素的食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆、牛油果等，钾能促进钠的排出，帮助调节血压平衡；选择低钠高纤维的全谷物，如燕麦、糙米、藜麦等，替代部分精制主食；增加新鲜蔬菜和水果的摄入，其富含的维生素、矿物质和膳食纤维，能改善血管弹性，辅助控压；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、鸡蛋、牛奶等，避免高盐高脂的加工肉类。

　　养成良好饮食习惯，避免“隐形盐”超标。外出就餐时，主动要求“少盐、少酱、少放味精”，尽量选择清炒、清蒸类菜品，避免红烧、卤制、腌制食品；在家吃饭时使用定量盐勺，精准控制每餐用盐量；不喝高盐汤品，如咸菜汤、海带排骨汤等，汤中盐分易被人体吸收，建议只吃肉和食材，少喝汤；减少零食摄入，薯片、饼干、坚果等零食往往是高盐重灾区，可选择无盐坚果、新鲜水果替代。