□郑州大学第五附属医院 丁丽敏
第三步，积极行动：用科学方法掌控健康主动权。建议从饮食、运动、睡眠、心态四个维度入手进行健康管理——
?饮食调理
主食粗化。将米饭、面条等精细食物替换为杂粮饭，以延缓血糖上升，减少脂肪沉积。
烹饪简化。多用蒸、煮，少油炸、烧烤；每日用油控制在25~30克、盐<5克，减轻代谢负担。
蛋白优选。优先选择鱼、禽、蛋、奶、豆制品等，每周吃2~3次深海鱼补充Omega-3。
蔬果足量。建议每天吃蔬菜300~500克、水果200~350克，助力代谢、保护血管。
针对性调理。如血同型半胱氨酸升高多吃菠菜、芦笋等叶酸丰富的食物。
?运动调理
日常微运动。工作、学习的时候，每坐1小时起身活动5分钟；公交、地铁通勤，步行1~2站再乘车或提前1~2站下车。
规律计划。每周累计150分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑等），搭配2次抗阻训练（深蹲、平板支撑等）。大体重或关节不适者可选择游泳等低负重运动。
核心原则。坚持比强度重要，每天坚持20~30分钟运动，远优于偶尔一次高强度锻炼。
?睡眠调理
熬夜会加剧代谢紊乱，建议每晚11时前入睡，每天保证7~8小时睡眠。可以通过泡脚、听舒缓音乐等助眠，注意晚餐不过饱、不喝咖啡，以免影响睡眠。
?心态调整
长期焦虑易致内分泌紊乱，加重指标异常。建议培养听音乐、练字、养花草等爱好；压力大时尝试腹式呼吸、写情绪日记等技巧减压。
第四步，持之以恒：让健康变成日常习惯。健康管理是长期投资，做好三点更易坚持：
从小目标起步。先定“晚餐换杂粮”“每日步行6000步”等易达成的小目标，用成就感推动长期坚持。
定期复盘监测。3~6个月复查指标，根据复查结果调整方案。
及时寻求帮助。指标异常别硬扛也别乱试偏方，及时咨询专业人士，制定个性化方案，必要时配合药物治疗。
健康是融入三餐、藏在日常里的生活方式。用科学调理和耐心坚持，你也能走出专属自己的健康之路。