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□北京市房山区城关街道社区卫生服务中心 吴亚男
冬季，大自然进入休养生息的阶段，然而对于我们的身体，尤其是心脑血管系统而言，却面临着不小的挑战——低温环境会加重心脑血管系统的负担，让心脏病和脑卒中的发生风险显著上升。了解并采取有效的预防措施，能帮助我们安然度过寒冷季节，守护心脑血管健康。接下来，就为大家介绍冬季预防心脑血管意外的实用方法。
冬季心脑血管意外的高风险因素
寒冷刺激 寒冷天气会让血管收缩，血管变窄后，血液流动的阻力增大，血压就会随之升高。血压升高会增加心脏的负担，也更容易形成血栓，导致心脏病和中风的发生风险升高。
不良生活习惯 不健康的饮食习惯，如长期高油、高盐、高糖饮食，会让身体积累过多的脂肪和毒素，影响血管的正常功能。缺乏运动则会使身体的代谢能力下降，血液循环变慢。吸烟和过度饮酒更是心脑血管疾病的大敌，烟草中的有害物质会损伤血管内皮细胞，酒精则会影响心脏的正常节律和血管的收缩功能。
基础疾病作祟 高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病患者，他们的血管和心脏本身就处于相对脆弱的状态。冬季气温变化大，身体的调节功能受到影响，这些基础疾病就更容易失控，进而引发心脑血管事件。
心理压力影响 冬季日照时间缩短，阳光不足，人们容易感到情绪低落，出现抑郁或焦虑等负面情绪。这些情绪变化可不是小事，它们会通过神经内分泌系统影响心血管系统，导致血压波动、心率加快等，增加心脑血管意外的发生风险。
冬季预防心脑血管意外的实用措施
●保暖工作要做好
穿衣有讲究 冬季穿衣要遵循柔软、轻便、舒适的原则，这样既能保证身体气血流通，让我们行动方便，又能根据季节变化及时增减衣物。要特别注意头部、胸背和足部的保暖，头部保暖可以减少热量散失，胸背保暖能保护心脏和肺部，足部保暖能促进全身血液循环。出门时戴上帽子、围巾、手套，穿上保暖的鞋子，避免反复呼吸道感染，因为呼吸道感染会增加心血管的负担。
室内温度适宜 一个安静、通风、清洁、温暖且阳光充足的居住环境，对我们的健康至关重要。这样的环境有利于我们获得充足且高质量的睡眠，避免因环境阴冷潮湿引起血管痉挛，从而诱发疾病。室内温度最好保持在18℃~22℃，湿度保持在40%~60%。
●健康饮食不能少
均衡膳食 保持健康合理的膳食习惯是预防心脑血管疾病的基础。每天摄入的食物种类要丰富多样，推荐每日摄入食物12种以上，每周25种以上。控制每餐的总能量摄入，食不过量，避免暴饮暴食。
低盐低脂，清淡饮食 减少钠盐的摄入可以预防高血压，降低心血管病发病和死亡风险。建议每天钠盐摄入量控制在5克以下。脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，一般成年人应多食用富含不饱和脂肪酸的食物，如鱼、菜籽油、橄榄油等，少吃动物油和油炸食品。同时，要限制辛辣食物和酒精的摄入，过量饮酒会对心脏和血管造成损害。
多吃抗氧化食物 番茄红素是一种有效的抗氧化剂，可以通过改善血压、内皮功能和代谢状况来降低心血管疾病的发生率。我们可以通过食用番茄、番茄制品等来摄入番茄红素，建议每日摄入2~20毫克。
●规律运动身体好
适量运动 保持规律、充足的身体活动，减少连续静坐的时间。运动方式以有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，结合多种形式的抗阻训练，如练举重、俯卧撑等，辅以呼吸训练与柔韧性训练，如练瑜伽、打太极拳等。运动要适度量力，循序渐进，避免突然大幅度增加运动强度、时间、频率或类型。老年人、慢性病患者在开始体育锻炼或增加运动强度前，应先进行运动风险评估，由专业人员制订个体化的运动方案。
避免清晨剧烈运动 寒冷季节，清晨气温较低，此时不建议过早晨练或夜晚剧烈运动。可以选择在阳光充足的时候进行适度运动，适当晒晒后背，让督脉血气畅通，增强机体正气和免疫力，防止寒冷或过量运动导致心脑血管意外。
●基础疾病要管理
高血压 大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者），血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者如能耐受可控制在140/90mmHg以下。患者要按照医生的建议按时服药，定期测量血压，做好记录，以便医生调整治疗方案。
糖尿病 糖尿病患者要严格控制血糖，大多数患者推荐血糖控制目标为：糖化血红蛋白<7%，空腹血糖4.4~7.0mmol/L，非空腹血糖<11.0mmol/L。降糖目标值需要个性化调整。同时，要避免发生低血糖和高血糖急症，随身携带糖果等应急食物，定期监测血糖。
高血脂 不同风险等级的人群，低密度脂蛋白胆固醇的目标值不同。超高危人群应<1.4 mmol/L，极高危人群应<1.8mmol/L，中、高危人群应<2.6mmol/L，低危人群应<3.4mmol/L。生活方式干预是降脂治疗的基础，包括合理饮食、适量运动、戒烟戒酒等。
●心理调节很重要
保持积极心态 学会通过积极的心理调适和压力管理方法来保持心理健康。可以通过听音乐、阅读、与朋友聊天等方式缓解压力，放松心情。遇到困难和挫折时，要乐观面对，避免过度焦虑和抑郁。
保证充足睡眠 每日睡眠时长建议保持在7~8个小时。注意睡好“子午觉”，午时（中午11时至13时）为手少阴心经当令，“心主血脉”，此时不宜剧烈运动，应适当午休，让心脏得到休息；子时（夜间23时至次日凌晨1时）阳气最弱，阴气最重，此时足少阳胆经当令，经脉运行至肝胆，养肝血效果最好，长期熬夜容易肝血不足、肝阳上亢，诱发心梗、中风等心脑血管疾病，所以要尽量在23时前入睡。