养成良好生活习惯 抚平双相情绪波涛

　　□威海市立第三医院 周芳

　　双相情感障碍患者的情绪就像一片变幻莫测的海洋，时而掀起躁狂的巨浪，时而坠入抑郁的深谷。那么，我们该如何抚平双相情绪波涛呢？

　　情绪波涛来临前，往往会释放出细微的信号，及时捕捉这些信号是平稳情绪的前提。躁狂发作的预警信号多表现为精力异常充沛，比如话多到别人插不上嘴、购物或投资时冲动决策、对事物过度狂热；抑郁发作的预警信号通常是情绪持续低落，比如对以往喜欢的事提不起兴趣、反复出现无力感和消极想法。

　　可以准备一本情绪日记，每天花5分钟记录情绪状态（用0~10分标注强度）、伴随行为和触发事件。比如“今日情绪8分（躁狂倾向），话多，因计划太多感到焦虑，触发事件是接到一个新项目”。坚持记录能帮助自己和家人快速识别情绪波动的规律和预警信号，为后续干预争取时间。

　　养成良好的生活习惯是稳定情绪的核心环节。睡眠方面，要保证每晚8小时睡眠，避免熬夜和睡懒觉。饮食上，保持三餐规律，减少高糖、高油和刺激性食物，多吃富含维生素B的深绿色蔬菜、坚果和全谷物。适度的运动同样重要，每周进行3~5次、每次30分钟以上的中等强度运动，如快走、慢跑、游泳等。运动能促进大脑分泌多巴胺、血清素等“快乐激素”，有效缓解抑郁情绪，同时抑制躁狂倾向。

　　当情绪波涛初现端倪时，及时运用调控技巧能有效避免其升级。面对躁狂倾向时，可减少社交刺激，暂时远离喧闹场合和过多信息；进行深呼吸练习，用“4秒吸气、6秒呼气”的方式平复兴奋神经；将冲动想法写下来，延迟12小时再做决策，避免因冲动造成损失。

　　应对抑郁倾向时，重点是“激活赋能”：从最简单的小事做起，如起床、叠被子、开窗通风，完成小事能积累成就感；进行“阳光疗法”，每天晒太阳15~30分钟，阳光能调节褪黑素分泌，改善情绪；采用认知重构，用积极理性的想法替代消极想法，如把“我什么都做不好”改为“我现在有点难，但我可以一步步做好小事”。

　　抚平双相情绪波涛，专业支持是重要的护航力量。当自我调节效果不佳，情绪波动超出控制（如躁狂发作时出现冲动伤人、抑郁发作时出现自杀念头），要立即向医生、心理咨询师等专业人士求助。

　　坚持遵医嘱治疗是重中之重，不要自行停药、减药或调整用药方案，药物能有效稳定情绪，为日常护理提供保障。家人和亲友要给予理解、陪伴和支持，避免指责和刺激，帮助患者更好地执行护理计划。