□济南市第五人民医院 张娟
提到骨质疏松，很多人第一反应是“多吃钙片就行”。但骨质疏松不是简单的“缺钙”，而是骨骼代谢失衡的结果，钙的吸收、利用、骨骼合成等环节缺一不可，只靠补钙如同“只给建筑工地运砖，却没有工人砌墙”，难以真正守护骨骼健康。
首先，钙的吸收需要“帮手”，维生素D就是关键。人体摄入的钙，必须在维生素D的作用下才能穿过肠道黏膜进入血液，最终沉积到骨骼中。若缺乏维生素D，即使每天补充大量钙片，吸收率也可能不足10%，多余的钙会随尿液排出，甚至增加肾结石的风险。久坐室内、日晒不足的人群维生素D缺乏率更高。皮肤经紫外线照射后可合成维生素D，这是人体获取该营养素最主要的途径。此外，深海鱼（如三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、强化乳制品中也含有维生素D，日常饮食需注意搭配。
其次，骨骼健康需要“平衡剂”，蛋白质和磷的合理摄入至关重要。骨骼的主要成分是羟基磷酸钙，但骨骼并非“钙的仓库”，而是由胶原蛋白构成的“支架”与钙、磷矿物质共同组成的动态结构。蛋白质是合成胶原蛋白的原料，若蛋白质摄入不足，骨骼“支架”会变得脆弱，钙即便沉积也难以形成坚固的骨骼。研究表明，老年人每日蛋白质摄入量若低于1.0g/公斤体重，骨密度下降速度会加快30%。同时，钙与磷在体内存在“竞争平衡”，过量摄入磷（常见于加工食品、碳酸饮料中的磷酸盐添加剂）会干扰钙的吸收，导致钙、磷比例失衡，从而加速骨骼钙流失。此外，一些“隐形杀手”会悄悄破坏骨骼健康，比缺钙更危险。高盐饮食、过量饮酒、吸烟、长期饮用浓茶和咖啡都会影响钙吸收。
再次，骨骼需要“运动量”，适度刺激才能维持骨密度。骨骼遵循“用进废退”的原则，长期缺乏运动，骨骼得不到外力刺激，成骨细胞活性会逐渐降低，骨量会持续流失。这也是为什么久坐不动的办公室人群、长期卧床的老人，即使补钙也容易出现骨质疏松。适合的运动类型包括负重运动（如快走、慢跑、爬楼梯）和抗阻运动（如举哑铃、弹力带训练），这类运动能通过对骨骼的适度压力，促进成骨细胞生成，增加骨密度。建议每周进行150分钟中等强度的负重运动，每次30分钟左右，循序渐进。
最后，骨骼健康需要“长期管理”，不同人群的需求存在差异。儿童青少年时期是骨量积累的关键期，此时不仅要保证钙和维生素D的摄入，还要通过运动构建“骨量峰值”，峰值越高，老年后骨质疏松风险越低。女性绝经后由于雌激素水平骤降，骨钙流失速度加快，除了基础营养补充，还需关注激素水平变化，在医生指导下调整生活方式。老年人则需注意预防跌倒，同时通过食物（如豆腐、芝麻酱、绿叶菜）补充钙，避免过量依赖钙片导致便秘、高钙血症等问题。