预防急性腰扭伤 搬重物时蹲搬式发力

　　□莒县人民医院 李克军

　　在日常生活中，弯腰搬物是再常见不过的动作——从地上捡起散落的文件、搬起装满物品的行李箱、挪动家中的花盆等都离不开弯腰发力。但很多人不知道，错误的搬物姿势会给腰椎带来巨大压力，长期如此，容易引发“闪腰”（急性腰扭伤），甚至诱发腰椎间盘突出。其实，只要掌握一套科学的搬物动作，就能有效保护腰椎，远离这些疼痛困扰。

　　搬物前：

　　做好三项准备，给腰椎“热身”

　　评估物品重量 先观察物品大小、估算重量，若感觉单手难以托起，或物品超过自身体重1/5，不要强行搬运，可寻求他人协助或使用推车等工具，避免腰椎承受超负荷压力。

　　调整身体站位 双脚分开与肩同宽，脚尖朝向物品摆放方向，膝盖自然微屈，身体重心落在两脚之间，保持上半身直立，避免单侧脚用力或脚尖、脚跟歪斜，防止发力时身体失衡。

　　激活核心肌群 双手自然下垂，深吸一口气，感受腹部、腰部肌肉轻微紧绷，给腰椎“裹上一层保护垫”，避免搬物时腰部肌肉无力导致腰椎直接受力。

　　核心动作：

　　蹲搬式发力，拒绝弯腰硬扛

　　缓慢下蹲 保持上半身直立，膝盖缓慢弯曲，臀部向后下方下沉，直到双手能轻松触碰到物品，此时腰部始终保持自然生理曲度，不要弯腰驼背或过度挺腰，避免腰椎过度前屈或后伸。

　　稳定抱握物品 双手从物品两侧或底部将其抱住，确保抓握牢固，物品重心贴近身体（尽量靠近腹部位置），避免物品离身体过远——物品距离身体越远，腰部承受的“杠杆力”越大，受伤风险越高。

　　腿部发力起身 起身时，保持腰部姿势不变，依靠大腿和臀部肌肉的力量缓慢站立，膝盖逐渐伸直，身体随之直立，整个过程中腰部始终保持稳定，不要突然用力或快速起身，防止腰部肌肉突然拉伤。

　　保持稳定移动 搬起物品后，若需要移动位置，应通过脚步缓慢挪动，避免扭动腰部调整方向。转身时需整个身体随脚步转动，让腰椎始终处于“中立位”，减少扭转带来的椎间盘磨损。

　　搬重物后：

　　做好两件事，缓解腰椎压力

　　缓慢放下物品 放置物品时，重复下蹲动作，保持腰部直立，用腿部力量控制身体缓慢下沉，避免直接弯腰将物品丢在地上，防止腰部突然放松引发不适。

　　腰部放松拉伸 搬物结束后，可站立或坐姿进行简单拉伸，双手自然下垂，缓慢向左右两侧侧弯身体，或双手抱腰轻轻向后仰，每个动作保持5~10秒，帮助腰部肌肉放松，缓解搬物时的紧张状态。

　　保护腰椎不用复杂技巧，记住“蹲搬不弯腰、靠腿不靠腰、稳移不扭腰”就够了。把这些简单动作养成习惯，就能远离腰部疼痛，轻松应对日常搬物。