科学养护关节 控制体重是首要任务

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　　□灵宝市第一人民医院 张白格

　　关节是连接骨骼的“桥梁”，支撑着人体完成行走、弯腰、旋转等日常动作。随着年龄增长、运动不当或生活习惯不良，关节易出现磨损、疼痛甚至退行性病变。科学养护关节，记好以下实用方法。

　　控制体重，减轻关节负担 关节承载着人体大部分重量，尤其是膝关节。若体重超标，关节软骨磨损速度将显著加快。因此，通过均衡饮食和适度运动控制体重，是保护关节的首要任务。建议选择低热量、高纤维的饮食结构，如多吃蔬菜、全谷物，减少油炸食品和含糖饮料的摄入。

　　科学运动，强化肌肉支撑 运动是关节的“天然润滑剂”，但需遵循“低冲击、强肌肉”原则。游泳、骑自行车、散步等低冲击运动能增强关节周围肌肉力量，减轻骨骼压力。例如，游泳时水的浮力可减轻膝关节负重，同时锻炼全身肌肉；骑自行车时膝关节呈小幅度屈伸，有助于维持关节灵活性。运动前需充分热身，如活动手腕、脚踝，转膝画圈；运动后拉伸放松，避免肌肉僵硬。

　　调整姿势，减少慢性损伤 长期保持错误姿势会加速关节退化。例如，久坐时腰部缺乏支撑易导致腰椎间盘突出；弯腰搬重物时，腰椎承受压力可达直立时的5倍。正确做法是：保持脊柱自然曲线，选择有腰部支撑的座椅；搬重物时屈膝下蹲，用腿部力量而非腰部发力；避免长时间单侧负重或交叉腿坐姿。此外，选择鞋底有弹性、足弓支撑良好的鞋子，可减少行走时对膝关节的冲击。

　　合理饮食，补充关节营养 关节健康需要多种营养素支持。钙是骨骼的主要成分，可通过牛奶、豆制品、绿色蔬菜补充；维生素D能促进钙吸收，建议每日晒太阳10~15分钟；Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，深海鱼（如三文鱼）、亚麻籽是优质来源；胶原蛋白是软骨的重要成分，可适量摄入猪蹄、鸡爪等食物，但需注意控制脂肪的摄入量。中老年人或关节不适者，可在医生指导下补充氨基葡萄糖、软骨素等营养剂。

　　注意保暖，避免寒冷刺激 寒冷会导致关节周围血管收缩，血液循环变差，引发疼痛和僵硬。三伏天长时间待在空调房或冬季未做好保暖措施，均可能诱发“暑湿痹症”。建议根据天气变化增减衣物，重点保护膝、肩、腰等部位；也可戴护膝、护腕等装备。

　　定期检查，早发现早干预 关节问题早期可能仅表现为轻微疼痛或活动受限，易被忽视。建议定期进行骨科检查，尤其是40岁以上人群、肥胖者或有关节疾病家族史者。通过X线、MRI等检查可早期发现软骨磨损、骨质增生等问题，及时调整生活方式或接受治疗，延缓病情进展。