正在跑马拉松的选手 新华社发 顾继红 摄
热身可以降低运动损伤发生风险 AI制图
□记者 梁露露 实习生 陈俐颖
11月16日，“郑州银行杯”2025郑州马拉松即将鸣枪开跑。
近年来，马拉松热潮持续升温，人们用奔跑的脚步悦动健康、丈量生活，为追寻幸福写下了生动的注脚。随着马拉松赛事走向大众化，比赛中受伤和意外情况也屡见不鲜。那么，参赛者该如何做好防护，真正为这场挑战做好充分准备呢？
记者采访了河南省直第三人民医院运动医学科主管康复师孙岩，从饮食调节、装备选择、赛前热身以及运动损伤的预防和处理四个方面，为大家带来一份详尽的“跑马”攻略，助力每一位跑者顺利完成比赛。
“三军未动，粮草先行”——饮食调节
孙岩表示，赛前、赛中、赛后的饮食调节都至关重要。在比赛前一周内，参赛者应在日常饮食基础上，额外补充糖类和蛋白质。谷类、淀粉类蔬菜（如土豆、红薯、芋头等）以及水果（像香蕉、冬枣、苹果等）都是不错的选择，它们能有效增加身体的糖原储备，为即将到来的高强度运动提供充足的能量支持。
比赛当天的饮食搭配尤为关键。早餐的最佳选择是高糖、低脂肪、低纤维且含少量蛋白质的食物，避免摄入不易消化的食物，防止在比赛中出现不适。例如，一碗粥搭配面包和鸡蛋，再配上一些水果和酸奶，就是一份理想的早餐组合。孙岩解释，糖是主要的能量来源，而低脂和少量蛋白质的摄入则能保持饱腹感。
比赛过程中，营养补充的主要目的是维持人体的水分、电解质和能量的动态平衡。能量的补充以糖为主，常见的形式包括凝胶、能量棒以及运动饮料等。
在比赛结束后，身体急需恢复能量和营养。孙岩建议，此时应摄入糖和蛋白质的混合食品和饮料，快速补充能量。同时，还应摄入含有电解质和营养素的饮料，以维持身体的水分和电解质平衡，使机体得到快速恢复。
“工欲善其事，必先利其器”——装备选择
“本次郑州马拉松在冬季举行，选手选择运动装备时需要考虑天气环境，应兼顾保暖性、透气性和功能性。”孙岩建议，贴身衣物应选择速干排汗的长袖、长裤。第二层可选择保暖锁温的薄马甲或防风外套，这类衣物不仅具有保暖功能，而且防风防水，侧面网纱结构还能增加透气性。
除了上衣，头、颈套，手套和厚袜子也是应对低温必不可少的装备。当然，一双舒适的跑鞋更是重中之重，它能为跑者的双脚提供良好的支撑和缓冲，减少运动损伤的发生。
“良好的开端是成功的一半”——赛前热身
“进入冬季，气温降低，这使得马拉松比赛前的准备活动变得尤为重要。”孙岩强调，赛前热身拥有两方面的意义：
●降低受伤风险、提高运动表现
冬季低温会导致关节肌肉之间的黏滞性增加，灵活性下降。同时，低温还会刺激关节的滑膜，使滑膜分泌滑液减少，增大关节之间的摩擦。如果突然开始运动，关节干涩和酸胀感会更加明显，容易引发肌肉拉伤、关节扭伤以及僵硬和疼痛等问题。而充分的热身可以提高身体关节周围的温度，有效预防这些损伤的发生。
此外，研究证实，热身能够激活人体神经系统的兴奋性，提高神经和肌肉的协调能力，让跑者在比赛中更加游刃有余。同时，热身也是一个心理准备的过程，能帮助跑者更快地进入跑步状态，以更好的心态迎接挑战。
●适应低温环境、预防身体不适
低温会导致场地和跑鞋变硬，落地的缓冲感变差，僵硬感增加，对下肢关节的冲击力也更大。通过热身，跑者能够更快适应这种变化，避免突然进入运动状态而导致血液滞留在内脏，造成内脏筋膜的紊乱。而热身过程中呼吸加快，也能使身体逐渐适应冬季冷空气对身体的刺激。
孙岩还推荐了一些适合的热身动作：进行5分钟慢跑，可提高心率和体温；做高抬腿动作，激活下肢肌肉群；进行弓步走，能够拉伸大腿前后侧肌肉；原地半蹲起可以激活臀部肌肉；弓步蹲能够激活大腿肌肉；原地提踵则能激活小腿肌肉；进行肩部绕环，预防颈肩僵硬。“整个热身时间保持在15~20分钟为宜。”孙岩提醒。
“不打无准备之仗”——运动损伤的预防和处理
孙岩表示，马拉松比赛是对身体极限的挑战，在追求成绩的同时，做好运动损伤的预防和处理工作至关重要。每一位跑者都应秉持“不打无准备之仗”的原则，提前了解相关知识，做好充分准备，以降低受伤风险，确保比赛顺利进行。具体而言，可从以下几个方面着手：
●赛前防护
对于在赛前感觉关节无力、不稳定，或者关节有轻微不适的跑者，建议佩戴护膝等护具，也可以在赛前贴肌贴加以防护。如果在跑步过程中关节不适感加重，应立即停止运动，切勿强行坚持，以免造成更严重的损伤。
●关节扭伤、肌肉拉伤处理
若在跑步过程中出现小腿和大腿后侧的拉伤以及膝、踝关节的扭伤等软组织损伤，需立即停止运动，第一时间进行冰敷，收缩血管减少出血。随后，用弹力绷带加压包扎，进一步减少出血和肿胀。最后，抬高伤肢，促进血肿回流。
●岔气处理
冬季冷空气的直接吸入会刺激膈肌引起痉挛，导致岔气。除了充分热身，跑者最好采用鼻吸口呼的方式，减少冷空气对呼吸道的刺激。如果出现岔气，可以用手指按压疼痛区域或者进行反向拉伸。若疼痛剧烈，要停止跑步，缓慢走动，通过深呼吸缓解症状。
●其他突发事件处理
如果在比赛中出现其他突发事件，如突发疾病、意外摔倒等，要快速联系赛事医疗保障团队进行处理，确保自身安全。
“希望这份赛前攻略能帮助每一位郑州马拉松的参赛者做好充分准备，在赛场上尽情挥洒汗水，顺利完成比赛，收获属于自己的荣耀。”孙岩表示。