AI制图
□北京市丰台区花乡白盆窑村社区卫生服务站 栗玉芝
高血压已成为困扰亿万人群的健康隐患，而由其引发的冠心病、脑梗死等心脑血管疾病，更是夺走无数人生命的“杀手”。很多人对血压的认知停留在“偶尔偏高不用管”“没症状就没事”的误区中，却不知血压的波动如同温水煮青蛙，长期失控会悄悄侵蚀血管健康，最终引发不可逆的严重后果。事实上，血压的科学管理并非依赖药物的单一调控，而是一场贯穿生活方方面面的健康修行。掌握科学的控压方法，不仅能让血压稳定在理想范围，更能从根源上降低心脑血管疾病的发生风险，为健康保驾护航。
正确认知血压：
控压的前提是“懂压”
正常的血压水平是维持器官正常供血的基础。健康成年人的收缩压应维持在90~139mmHg，舒张压在60~89mmHg，一旦长期超出这个范围，就意味着血管正承受着不正常的压力。血管壁本是富有弹性的组织，长期高压会像持续拉伸的橡皮筋一样，使其逐渐失去弹性、变得僵硬脆弱。当血管弹性下降，心脏需要更费力地泵血，久而久之会导致心肌肥厚；而受损的血管内壁容易吸附脂质、血小板，形成动脉粥样硬化斑块。这些斑块会使血管变窄，若脱落则可能堵塞心脑血管，引发心肌梗死或脑梗死。
值得注意的是，血压的控制并非“越低越好”，而是要保持在合理区间，避免因血压过低导致脑部、肾脏等重要器官供血不足，同样引发头晕、乏力、肾功能损伤等问题。因此，科学控压的核心是稳定与适度，通过科学手段让血压长期维持在理想水平，减少波动对血管的冲击。
科学监测血压：
掌握身体的“压力信号”
科学监测血压是控压的第一步，也是最关键的基础环节。很多高血压患者存在“凭感觉测血压”“偶尔测一次就够了”的误区，殊不知血压会随情绪、运动、饮食等因素实时变化，仅凭单次测量结果无法反映真实情况。
家庭自测血压是目前最推荐的监测方式，建议选择经过认证的电子血压计。测量时保持坐姿，手臂与心脏同高，袖带松紧适度，连续测量2~3次，每次间隔1~2分钟，取平均值作为本次血压结果。测量时间应选择清晨起床后、服药前、晚餐后1~2小时等关键节点，这些时段的血压值能更准确反映身体状态。
对于血压稳定的人群，建议每周测量1~2次；而血压波动较大或正在调整方案的患者，应每天测量并记录，方便医生了解病情。此外，定期到医院进行诊室血压测量和24小时动态血压监测，能全面评估血压控制效果。
饮食控压：
吃对食物，为血管“减负”
饮食调整是科学控压的重要手段，合理的饮食结构能有效辅助稳定血压。
首先，要严格控制钠盐摄入，高盐饮食是导致血压升高的重要危险因素，建议每天食盐摄入量不超过5克。同时，减少隐形盐的摄入，如酱油、咸菜、加工肉类、零食等，这些食物中往往含有大量盐分。
其次，增加钾元素的摄入，钾能促进钠的排出，帮助调节血压。常见的高钾食物包括香蕉、橙子、菠菜、土豆、豆类、坚果等，建议每天摄入足量的新鲜蔬菜和水果。
最后，控制脂肪和胆固醇的摄入，减少肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点等高脂肪、高胆固醇食物的摄入，选择橄榄油、菜籽油等植物油，烹饪方式以蒸、煮、炖、凉拌为主。同时，适量摄入优质蛋白质，如鱼、虾、鸡胸肉、豆制品、瘦肉等，鱼类富含不饱和脂肪酸，对维护心血管健康有益。还要注意戒烟限酒。吸烟会损伤血管，导致血压升高；过量饮酒同样会引起血压波动。
运动控压：
适度锻炼，让血管更有弹性
规律运动是调节血压的有效途径，适度的体育锻炼能改善心血管功能，增强血管弹性，降低血压水平。
对于血压控制稳定的人群，建议每周进行至少150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑行、跳广场舞等，每次运动30分钟以上，分5次进行。中等强度运动的判断标准是运动时心率达到（170-年龄）次/分钟，身体微微出汗但仍能正常交谈。需要注意的是，运动应循序渐进，避免突然进行高强度运动，尤其是血压未控制在160/100mmHg以下的患者，应先通过药物控制血压，再逐步开展运动。运动前后要做好热身和放松，避免运动中突然停止，防止血压急剧波动。
除了有氧运动，还可以适当进行力量训练，如举哑铃，做俯卧撑、仰卧起坐等，每周进行2~3次，每次针对不同肌群进行训练，增强肌肉力量，提高身体代谢率。但力量训练时要避免憋气发力，以免导致血压瞬间升高，增加心脏负担。
情绪与睡眠：
稳定状态，助力血压平稳
情绪管理和规律作息对血压控制同样不可或缺，长期的精神紧张、焦虑、愤怒等不良情绪，会导致体内交感神经兴奋，使血压升高；而熬夜、睡眠不足会影响身体的正常代谢和调节功能，导致血压波动。因此，保持良好的心态至关重要，日常生活中要学会调节情绪，通过听音乐、冥想、深呼吸、旅游等方式缓解压力，避免情绪大起大落。同时，保证充足的睡眠，建议每天睡眠时间在7~8小时，养成规律的作息习惯，避免熬夜。
此外，过度劳累、久坐等不良生活习惯也会影响血压，应注意劳逸结合，每坐1小时就起身活动5~10分钟，促进血液循环。对于工作压力大的人群，更要合理安排工作和生活，避免长期处于高压状态，必要时可寻求心理疏导，保持心理健康。
科学控制血压，远离心脑血管疾病，不仅是对自己的健康负责，也是对家人的关爱。血压的控制没有捷径可走，需要我们从每一次测量、每一顿饮食、每一次运动、每一个睡眠中做起，用科学的方法和坚定的毅力，守护血管健康。当健康的生活方式成为习惯，血压自然会稳定在理想范围，患心脑血管疾病的风险也会大大降低。