微笑型抑郁并非正式诊断术语，而是描述外表看起来快乐甚至能成为人群中“开心果”的人，内心却在承受抑郁痛苦的情况。微笑型抑郁患者往往是高功能人群。他们擅长自我要求，认为“暴露脆弱”等于失败。微笑成为他们的铠甲，保护自己不被看穿，也隔离了真实的情感连接。
简单来说，微笑型抑郁是“戴着快乐面具的痛苦灵魂”，我们该如何走出微笑型抑郁的牢笼呢？
打破完美主义枷锁，承认自我真实感受。允许自己不是永远快乐，每天至少一次诚实地告诉自己：“我现在感受到的是开心（或者难过等情绪感受）。”
建立情感表达通道。如写情感日记，每日记录3个真实情绪及引发事件，不加评判；或创造性表达，通过绘画、音乐或写作表达难以言说的情绪。
重构社交模式。练习说“不”：从小事开始，拒绝非必要的社交活动。真实回应训练：当被问“最近怎么样”，尝试回答真实感受，如“其实有点累，谢谢关心”。
身体与情绪再连接。每天10分钟进行身体扫描练习，觉察身体各部位的感受。也可以选择喜欢的运动方式，帮助释放压抑的情绪。
日常自我照顾。准备一个情绪急救箱，放入能带来安慰的物品（信件、照片等）；每天安排3个5分钟的“真实时刻”，放下笑容做自己。
认知重构训练。识别自动化思维，捕捉“我必须微笑”的自动念头。列出“不微笑就会不被接受”的反证据，然后编写新的自我故事：“我是一个能够接纳多种情绪的人”。
重建意义感。通过价值卡片排序等工具，重新发现什么对自己真正重要，每天做一个与自己价值观一致的小行动。
长期维护策略。每月进行一次情绪状态评估，定期与支持系统成员联系，记录自己的进步和突破，建立新的自我认同。
制订求助计划。提前准备好心理咨询热线、信任名单等求助资源清单，制订具体计划，如连续三天情绪低落，就拨打咨询热线或请信任名单上的人陪同前往心理门诊咨询。
预防复发计划。建立早期预警系统，识别自己的复发信号，如睡眠变化、社交回避加重。签订自我合约，承诺“当注意到预警信号时，我会及时联系求助”。
最后提醒大家，人生从来不是由一种颜色组成的，“暴露脆弱”也不等于失败。品尝每一个瞬间的喜怒哀乐，才能真正感受到生命的意义。
□河南省精神卫生中心 孙丹丹 张建宏