□郑州大学第五附属医院 丁丽敏
在物质极为丰富的当下，“吃饱”很容易实现。然而，你是否有过这样的经历：明明肚子吃得滚圆，但没过多长时间就犯困、提不起劲儿，爬两层楼甚至还会气喘吁吁。出现这种情况可别怪自己没吃饱，问题的根本在于——胃饱了，但身体还在挨饿！
这其实就是营养学所说的隐性饥饿。不同于传统意义上的饥饿，隐性饥饿不是由食物摄入不足导致的，而是由于饮食结构不合理导致的某些营养物质的缺乏。也就是由于营养摄入不均衡或身体缺乏某种维生素及矿物质等微量营养素，而导致的一种隐蔽性营养需求饥饿症状。
胃里塞满了奶茶、炸鸡、汉堡，但身体需要的钙、维生素等关键营养根本没吃够。就像给手机充了一晚上电，结果充的是虚电，用起来电量自然掉得飞快。
为什么会这样？答案不是你“不会吃”，而是超市货架、外卖算法、广告文案一起把你推向“高热量、低营养”的陷阱。精米白面比全麦便宜、奶茶比牛奶上瘾、炸鸡比煮鸡胸肉方便——不是你没有自制力，而是廉价热量在围剿你的健康。
想要跳出“吃饱却挨饿”的怪圈，关键在于提升营养效率，给身体做精准投资。
主食换一半。如把主食中一半的米饭、面条换成燕麦、藜麦、糙米，不仅有助于补充膳食纤维和B族维生素，饱腹感也更持久。
蛋白质挑着吃。优先选择鱼虾、鸡胸肉、豆制品和鸡蛋。这些食物不仅低脂高蛋白，还含有铁、锌等微量元素。
果蔬选深色。多吃菠菜、西蓝花等深绿色蔬菜，搭配南瓜、胡萝卜等橙黄色蔬菜，再加上蓝莓、草莓等低糖水果，维生素C和抗氧化物质“一把抓”。
脂肪选对型。每天吃一小把坚果，用橄榄油、亚麻籽油等代替普通食用油，补充身体必需的不饱和脂肪酸。
另外，身体缺营养时会“说话”：腿经常抽筋，可能是缺钙了，不妨多吃些牛奶、豆腐和深绿色蔬菜；总觉得没精神，试试每天吃个鸡蛋补维生素B；伤口长时间不好，建议多吃草莓、猕猴桃补维生素C。
从“吃饱”到“吃好”，从来不是要顿顿山珍海味，而是学会明智地挑选食物。当我们能均衡配置身体所需的“燃料”时，你会惊喜地发现，精力充沛、身体轻盈的理想状态，其实就隐匿在每一次用心的饮食抉择之中。