孕育健康生命 注意补充5种营养素

　　□鱼台县滨湖街道社区卫生服务中心 瞿秀秀

　　很多人都知道孕期应该补充叶酸，它能预防胎儿神经管畸形。其实，孕育健康的生命需要全面补充营养，以下5种关键营养素同样不能少。

　　铁元素 妊娠期对铁的需求比月经期高3倍，且随妊娠进展而增加。缺铁易致胎儿宫内缺氧、早产，严重时还可能影响胎儿出生后的铁储备。

　　备孕期合理补铁不仅能预防贫血，还能满足孕期胎儿血液发育需求。建议饮食优先选红肉、动物肝脏、鸭血以及菠菜、红豆等含铁丰富的植物性食物，再搭配橙子、青椒等含维生素C的食物，提高铁的吸收率。若需服用铁剂，建议随餐或餐后吃，减少对胃肠道的刺激，避免与浓茶、咖啡同服。

　　钙元素 备孕期缺钙，母体易腰酸腿抽筋，还会影响胎儿骨骼钙化，增加孩子出生后缺钙、出牙延迟的风险。

　　中国营养学会建议，备孕期每日钙摄入800mg，孕中期后应增加至1000mg。每天喝300~500mL牛奶，乳糖不耐受者可选无乳糖牛奶或酸奶。如果从饮食中不能获取足够的钙，可选择含维生素D的复合钙片，睡前服用，吸收效果更佳。

　　维生素D 维生素D能促进钙吸收、预防孕期骨质疏松，还与卵子质量及受孕概率有关。缺乏维生素D可能降低受孕率，增加胎儿骨骼发育异常、出生后患佝偻病的风险。

　　每天阳光不强烈时（上午9~10时或下午4~5时），露手臂、腿晒15~20分钟。饮食上，多摄入三文鱼、蛋黄、牛奶等。长期在室内工作或日照少，可遵医嘱查维生素D水平，若水平较低，可补充维生素D3制剂，建议与钙剂同服，协同促进吸收。

　　优质蛋白质 备孕期充足摄入蛋白质能提升卵子质量，为胎儿大脑、心脏等发育备“原料”。

　　动物性蛋白质来源：鸡蛋（每天1个，水煮或蒸最佳，保留营养更全面）、瘦肉、鱼虾（每周2~3次）、牛奶。植物性蛋白质来源：豆腐、豆浆等大豆制品。建议每日按1.2~1.5g/kg体重摄入蛋白质，可分三餐均匀补充，避免单次过量增加肾脏负担。

　　ω-3脂肪酸 ω-3脂肪酸中的DHA是胎儿大脑和视网膜发育的关键营养素。备孕期充足摄入ω-3脂肪酸不仅能改善卵子质量，还能为孕中晚期胎儿大脑发育打下基础。若缺乏ω-3脂肪酸，可能影响孩子的认知能力、视力发育，增加孕期患抑郁的风险。

　　补充ω-3脂肪酸无需依赖高价深海鱼，普通家庭可选择秋刀鱼、鲭鱼、沙丁鱼等平价鱼类，每周2~3次，每次100~150g。日常也可多吃海带、紫菜等藻类食物。若不爱吃鱼，可选择藻油DHA补充剂，随餐服用。