□汶上县中医院 李大宽
在人体肠道内，生活着数量庞大、种类繁多的微生物群体，这就是肠道菌群。它们与人体健康有着密切的联系，维持肠道菌群的平衡，对身体正常运转有重要意义。想要做好肠道菌群的养护，需要从饮食、作息等多个生活维度入手，建立科学的养护习惯。
科学饮食 多样化的食物摄入是维持肠道菌群平衡的基础，每天确保摄入12种不同的食物,每周摄入25种食物。日常饮食中，应合理搭配谷物、蔬菜、水果、优质蛋白质和健康脂肪。全谷物，如燕麦、糙米、藜麦等，富含膳食纤维，可以为肠道内的有益菌提供“食物”，帮助有益菌生长繁殖。蔬菜和水果也是膳食纤维的重要来源，同时还含有丰富的维生素和矿物质，比如菠菜、苹果、蓝莓等。
在蛋白质选择上，优先考虑鱼、虾、去皮禽肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白质。这些食物不仅易于消化吸收，产生的代谢产物也更有利于肠道环境稳定。适量摄入健康脂肪，如橄榄油、亚麻籽油、坚果中的脂肪，对肠道黏膜健康有益，但要注意控制总量，避免过量摄入增加肠道负担。此外，可以适量食用一些发酵食品，如无糖酸奶、纳豆、泡菜等。这些食品中含有活性微生物，有助于补充肠道有益菌，但购买时需注意查看配料表，选择少糖、少盐和少添加剂的产品。
规律作息 人体存在昼夜节律，肠道菌群的活动也会随着昼夜节律发生变化。长期熬夜或作息不规律，会打乱肠道菌群的生物钟，影响菌群的平衡和功能。建议养成固定的作息习惯，尽量在相同的时间入睡和起床，保证每天7~8小时的充足睡眠。晚上11时前进入睡眠状态较为适宜，此时身体各器官开始进入修复阶段，肠道也能更好地进行代谢和菌群调节。
适度运动 运动可以促进肠道蠕动，帮助肠道排出废物，减少有害物质在肠道内停留的时间，从而为肠道菌群营造良好的生长环境。选择适合自己的运动方式，如快走、慢跑、游泳、练瑜伽等，每周坚持3~5次，每次运动30分钟左右，能对肠道健康起到促进作用。但要注意避免过度运动，过度运动可能会导致身体疲劳，反而对肠道健康产生不利影响。
保持良好的情绪状态 焦虑、紧张、压力等不良情绪会通过神经内分泌系统影响肠道功能，进而打乱肠道菌群的平衡。日常生活中，可以通过听音乐、阅读、旅游、与朋友交流等方式缓解压力，调节情绪，保持心情愉悦。