居民在选购食盐
可用定量盐勺辅助控盐
□记者 孙倩文 文图
今年9月15日所在的9月第3周是第7个“915”中国减盐周。在生活中，盐是不可或缺的调味品，少了它，再丰盛的佳肴也会失色不少。可如今，多“盐”正成为很多人的健康隐忧。
《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的食盐摄入量不超过5克，而我国居民的平均摄入量却远高于此。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐为9.3克。
高盐饮食是如何影响人体健康的？家庭控盐有哪些小技巧？日常又该如何减少隐形盐摄入？记者采访了河南省疾控中心慢病所主任医师高焱、河南省人民医院临床营养科副主任医师王雯。
高盐饮食可引发多种疾病
40岁的张先生是一名销售经理，因工作繁忙，三餐大多靠外卖和快餐解决，周末则喜欢和家人朋友外出吃火锅、烧烤等重口味菜肴，很少吃清淡的饭菜，认为“没滋味”。35岁后，张先生连续多年在体检中被查出血压偏高，同时伴有轻度脂肪肝。医生告知他，必须立即改变饮食习惯，否则很容易增加心脑血管事件风险。
高焱介绍，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国人均每日烹调用盐为9.3克，远超过世界卫生组织和“健康中国行动”中每天不超过5克的推荐量。
“高盐饮食通过钠离子过量摄入引发一系列生理机制紊乱，对高血压、心脑血管疾病及癌症等重大疾病产生显著危害。”高焱称，盐的主要成分氯化钠摄入过量时，钠离子在体内蓄积，导致细胞外液渗透压升高，促使水分从细胞内转移至血管内，血容量显著增加，这一过程直接推高血管内压力，形成高血压。长期高盐饮食还会持续刺激血管收缩，加速动脉血管壁硬化进程，血管弹性下降后，心脏需更高压力泵血，进一步加重高血压病情。
高盐饮食会诱发从高血压到器官损伤的连锁反应，从而导致心脑血管疾病出现。“高血压迫使心脏长期高负荷工作，导致左心室肥厚，增加心力衰竭风险。临床观察显示，每日食盐量超过6克的人群，冠心病发病率显著上升。”高盐饮食会促进低密度脂蛋白（LDL）氧化沉积，形成动脉粥样硬化斑块。斑块破裂可能引发心肌梗死或脑卒中，合并高血压时风险倍增。
高盐饮食和胃癌也有相关性。高浓度盐分直接刺激胃黏膜上皮细胞，导致黏膜屏障功能受损，持续损伤可能引发胃黏膜萎缩或肠上皮化生（胃癌癌前病变）。高盐环境还会增强幽门螺杆菌的毒力因子表达，这种被世界卫生组织列为I类致癌物的细菌更易黏附于受损的胃黏膜，长期感染可导致慢性萎缩性胃炎，进一步增加胃癌风险。
王雯提到，高盐饮食还可能增加肥胖风险。研究发现，咸味食物往往伴随着高热量的摄入，容易导致体重增加。同时，过量的盐摄入还可能对肾脏造成压力，增加肾结石和骨质疏松的风险。
“通过全面倡导和普及健康生活方式，有效降低居民食盐摄入量，可以实现慢性病防控关口前移，推动人均预期寿命持续提升，维护全生命周期、全人群的健康。”高焱提到。
警惕日常生活中的隐形盐
很多人觉得只要吃得不咸，盐的摄入就没有超量。但事实并非如此，在日常饮食中，还要警惕添加在食物中的“隐形盐”。
“日常生活中，隐形盐主要藏在很多看似健康的食品中。许多加工食品，如面包、饼干、即食燕麦片等，虽然不咸，但为了提升口感会在制作过程中添加不少盐。此外，酱油、蚝油、鸡精、味精等调味品，都是钠的重要来源，常常在烹饪时被大量使用，导致整体钠摄入过高。”王雯提醒，快餐和外卖食品也是“隐形盐”的重灾区，许多菜肴为了提升味道，使用了多种高钠调料，如酱料和腌制食品。即使是看似清淡的汤品，往往也含有较多的钠。
日常如何减少隐形盐摄入？王雯提醒，购买食品时要仔细查看营养成分表上的“钠”含量，用“钠（mg）÷400≈盐（g）”换算，尽量选择钠含量低的产品。
学会家庭控盐小技巧
在日常烹饪和饮食中，如何才能更好地减盐？王雯提出以下建议：
●用对控盐工具 厨房常备定量盐勺（1勺约2克），按人数和每日5克标准计算用量，避免凭手感加盐；也可使用限盐罐，直观控制每日用盐量。
●改变放盐顺序 烹饪时“晚放盐、少放盐”，建议在菜肴即将出锅时再放盐，此时盐附着在食材表面，用更少的盐就能尝到咸味；凉拌菜可先放醋、糖提味，再少量放盐。
●用天然调料替代盐 用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、柠檬汁、香菇、番茄等天然食材提鲜，减少对盐的依赖；少用酱油、蚝油、豆瓣酱等含钠调味品，若使用，需相应减少盐的用量（10毫升酱油约含1.6克盐）。
●改变烹饪方式 多采用清蒸、水煮、凉拌等方式进行烹饪，这些烹饪方法相较于红烧、油炸等，本身不需要添加大量的盐就能呈现出食物原本的味道。
●少吃加工食品 腊肉、咸鱼、腌菜、罐头等加工食品钠含量极高，建议每周食用不超过2次，且食用时搭配新鲜蔬菜，平衡整体钠摄入。购买面包、饼干等食品时，注意阅读包装标签上的钠含量，超过30%NRV（营养素参考值）的食品需谨慎。
●尽量减少在外就餐和外卖 如果需要在外就餐或者点外卖时，可以提醒商家少盐少油。
王雯提醒，老年人及有高血压家族史者更需控盐。日常烹饪需考虑成人、儿童差异，以及零食、酱料等中的盐含量。同时应按餐次比例分配食盐，如午餐每人用盐不超过2.4克。高血压高风险人群可选高钾低钠盐，既满足咸味又减少钠摄入。
让孩子从小养成低盐饮食习惯
高焱提到，让孩子从小养成低盐饮食习惯至关重要。在日常家庭用餐中，家长自己控制盐的摄入量，做到合理用盐，比如使用限盐勺来精准把控每餐的用盐量，让孩子在潜移默化中受到影响，认识到低盐饮食是一种健康的生活方式。
“学龄前儿童的饮食宜采用蒸、煮、炖、煨等烹饪方式，尽量少用油炸、烤、煎等方式；烹调加工食品时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。”王雯介绍。
如果孩子已经习惯了较咸的口味，不要急于大幅度减少盐的用量，可以循序渐进地减少，让孩子的味觉慢慢适应。例如，原本做一道菜放一勺盐，之后可以逐渐减少到三分之二勺、二分之一勺等，逐步培养孩子清淡的口味偏好。
在选择儿童食品上，高焱提醒，要仔细查看食品包装上的营养成分表，重点关注钠含量。尽量选择钠含量低的产品，比如给孩子挑选饼干、面包等零食时，对比不同品牌，优先选择每100克中钠含量数值较低的，避免孩子摄入过多的“隐形盐”。可以尝试在家自制健康的零食给孩子吃，如烤红薯、自制水果干等，既能保证食品安全，又能控制盐的添加，让孩子养成少吃高盐零食的习惯。