适当运动、健康饮食有效防治高血压

    □潍坊鸢都医院 王萌萌

    高血压是一种常见的慢性疾病，也被称为健康的“无声杀手”。但是，通过采取一些简单的措施，如适当运动和健康饮食，我们就可以有效地管理高血压，实现健康生活。

    适当运动

    适当的运动有助于增强肌肉收缩力，提高代谢率，增强心脏和血管的功能，降低患高血压的风险。

    有氧运动是降低高血压风险的有效方式，可以选择任意一种有氧运动并长期坚持。如每天快走30分钟；每周慢跑2~3次，每次20~30分钟；每周游泳2~3次，每次45分钟左右；每周骑自行车2~3次，每次30~45分钟；每周跳舞或做有氧操2~3次，每次45分钟左右。

    连续运动每天30分钟，或分段运动早晚各15分钟，或长时间运动45分钟或更长时间。运动之前请进行适当的热身活动，并在运动后进行适当的放松和拉伸。如果有其他健康问题或者长期不运动，请在开始新的运动计划之前咨询医生的建议。

    健康饮食

    高血压与不健康的饮食习惯有着密切的关系。通过健康的饮食，可以降低患高血压的风险，并有效控制已经患有高血压的病情。

    低盐饮食高盐饮食是引发高血压的主要原因之一，减少盐的摄入对预防和控制高血压至关重要。应限制摄入腌制品、罐头食品、快餐、方便面、薯片、肉类制品等高盐食物，注意食品标签，选择低钠食品。自己烹饪时控制盐分，逐步减少盐量，降低对盐的依赖。

    增加水果和蔬菜摄入水果和蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，对于降低高血压风险非常有益。为了摄入各种营养素，可以选择不同颜色的水果和蔬菜。将水果和蔬菜作为零食，替代高盐高糖零食。使用水果和蔬菜代替部分主食，如用生菜叶子代替面包做汉堡包，用西兰花代替米饭，减少主食的摄入。

    控制脂肪摄入高脂肪饮食会导致血脂升高，增加高血压的风险。选择低脂肪食物，如瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类（如鲑鱼、鳕鱼）和低脂奶制品是良好的蛋白质来源。选择植物油替代饱和脂肪和反式脂肪，减少高脂肪食物的摄入。避免油炸食品，选择烤或蒸的食品，减少脂肪的摄入。

    限制酒精摄入过量饮酒会导致血压升高，增加患心血管疾病的风险。应控制饮酒量，避免过量饮酒，并尽量选择低度酒精饮品，如葡萄酒、啤酒或无酒精替代品。

    除了以上建议，还要注意饮食的均衡和适量，定期监测体重，并遵循医生的建议合理使用处方药物。