远离骨质疏松 从饮食和生活习惯做起

    □莱州市人民医院风湿免疫科 郭文玲

    随着年龄的增长，骨质疏松症成为一种常见的疾病，其会导致骨骼变薄、弱化，且易发生骨折。为了保护骨骼健康，需要注意以下几个方面。

    均衡饮食 增加钙摄入：钙是构建骨骼的重要成分，缺乏钙会导致骨骼变脆。富含钙的食物包括奶及奶制品、豆类、鱼类等。建议每天摄入800～1200毫克的钙，可通过食物和补充剂获得。

    补充维生素D：维生素D有助于促进钙的吸收和利用，维持骨骼的健康。阳光是最好的维生素D来源，每天适量暴露在阳光下可帮助身体自主合成维生素D。

    多摄入富含蛋白质的食物：蛋白质是骨骼组织的重要组成部分，可以帮助骨骼修复和生长。

    增加含有镁、锰、锌等微量元素的食物：这些微量元素对于骨骼健康和骨密度的维持也很重要。含镁丰富的食物有豆类、坚果、绿叶蔬菜等；含锰丰富的食物有谷类、豆类等；含锌丰富的食物有瘦肉、贝类、乳制品等。

    适度运动 力量训练：力量训练是指通过举重、使用弹力带等方式来增强肌肉力量和骨骼稳定性的运动。这种运动可以刺激骨骼重新吸收钙质，促进骨骼生长。力量训练可以包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

    有氧运动：有氧运动对骨骼健康非常有益。这包括跑步、游泳、骑自行车等。有氧运动能够增强心血管功能、提高骨密度，有助于减轻体重，减轻骨骼负担。

    需要注意的是，骨质疏松患者应该根据个人的情况选择适合自己的运动方式，并避免过度运动。

    养成良好的生活习惯 限制咖啡因和酒精摄入：大量的咖啡因和酒精摄入可能会导致钙的流失，从而增加骨质疏松的风险。适量饮用咖啡和酒精，或者选择低咖啡因和低酒精含量的饮品。

    戒烟：吸烟会增加骨质疏松的风险。尼古丁和其他化学物质会干扰骨骼组织的正常功能，导致骨密度下降。戒烟有助于保护骨骼健康。

    避免长期卧床或久坐：长期卧床或久坐会导致骨质流失，尤其是老年人和长期卧床的患者。

    注意药物的不良反应：某些药物，如长期使用激素类药物、抗癫痫药物等，可能会增加骨质疏松的风险。

    定期体检 通过骨密度检查，医生可以评估骨骼的健康状况，并根据需要采取相应的措施。