保持良好体位姿势预防腰椎间盘突出

    □淄博莲池医院王宝滨

    脊椎由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎、尾椎组成，腰椎在中间，承重、活动幅度大，腰部疾病中腰椎间盘突出症发生率较高，其发生率在近年来逐渐上升。由于日常生活中的不良习惯和不当的姿势，腰椎间盘容易受到损伤，导致发生腰椎间盘突出症。保持良好的体位姿势、适度运动、合理饮食以及定期体检，都是预防腰椎间盘突出症的重要方法。

    保持良好姿势坐姿：长时间坐在办公室或者开车时，需要保持正确的坐姿。双脚平放在地面上，背部挺直，尽量避免弯腰驼背的姿势。

    站姿：站立时，双脚分开与肩同宽，保持腹部收紧，背部挺直，避免长时间站立或者翘脚尖的姿势。

    提重物姿势：提重物时，腰部要保持挺直，膝盖弯曲，用腿部的力量来提起物品，避免用腰部弯曲的力量。

    睡姿：睡觉时，选择适合自己的睡姿。最好的睡姿是侧卧，将膝盖稍微弯曲，可以在腰部下方放置一个枕头来支撑颈椎，从侧面看颈椎、胸椎、腰椎在一个水平线上。

    长时间保持同一姿势会导致腰部肌肉疲劳，增加腰椎间盘突出症的风险。应定期起身活动一下，放松腰部肌肉。同时，要保持适当的体重以减轻腰部的负担。

    适度运动进行适度的有氧运动，如打太极拳、快走、慢跑、游泳等，可以增强腰部肌肉力量、灵活性和耐力，降低腰椎间盘突出症的风险。

    通过进行核心肌群的锻炼，可以增强腰部的稳定性和支撑力，减小腰椎间盘突出症的概率。常见的核心肌群锻炼包括平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等。

    进行适度的腰部和下背部的拉伸运动，可以增加腰部的柔韧性和伸展度，降低腰椎间盘突出症的风险。常见的腰部和下背部拉伸运动包括腰部扭转、俯身伸展和猫式伸展等。

    过度运动可能对腰部造成损伤，应避免过度运动和剧烈的运动。

    合理饮食保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，有助于维持腰部肌肉和骨骼的健康。适当食用富含蛋白质的食物，如鱼肉、鸡肉、大豆和奶制品等。

    维生素C有助于胶原蛋白的生成，胶原蛋白对于维持韧带和间盘的健康非常重要。增加摄入富含维生素C的食物，如柑橘类水果、猕猴桃、草莓、红椒等。

    维生素D有助于钙的吸收和骨骼的健康。可以适量晒太阳，也可以通过食物摄入维生素D，如鱼肝油、鸡蛋、奶制品等。

    定期体检通过定期体检，可以及时发现腰椎间盘突出症的早期症状，采取相应的治疗措施。此外，体检还可以了解自己的身体状况，及时调整生活习惯和饮食结构，预防腰椎间盘突出症的发生。