坐姿站姿要正确 别让颈椎再“受伤”

    □烟台芝罘医院外一科 李晓平

    颈椎病是现代常见疾病，会给人们的生活和工作带来不便和痛苦，但是通过一些简单的预防措施，可以降低患颈椎病的风险。

    维持正确的坐姿和站姿坐着时，应该保持脊柱挺直，不要驼背或者弯腰。双脚平放在地面上，膝盖与臀部保持90度角，尽量避免跷腿或者交叉腿的坐姿。

    站立时，应该保持身体平衡，双脚分开与肩同宽。脊柱要挺直，肩膀放松，不要耸肩或者塌背。应该避免长时间保持一个姿势，可以适时转移重心，活动身体，减轻颈椎的压力。

    避免长时间使用手机和电脑当使用手机和电脑时，尽量保持眼睛平视屏幕，避免过度低头。可以调整屏幕的高度或使用手机和电脑支架或支撑，将屏幕抬高，使其与眼睛平行，减轻颈椎负担。

    尽量控制使用手机和电脑的时间，避免长时间连续使用。

    使用合适的枕头和床垫枕头的高度和硬度应该与个人的睡眠姿势和颈椎曲度相匹配。一般来说，睡觉时应该保持颈椎的自然曲度，所以选择一个合适的枕头非常重要。例如，如果侧卧睡眠，可以选择较高和较硬的枕头来支撑头部和颈椎；如果仰卧睡眠，可以选择较低和较软的枕头来保持颈椎的自然曲度。

    一般来说，床垫应该提供足够的支撑，但又不能太硬或太软。体重、睡眠姿势和偏好都会影响床垫的选择。如果是侧卧睡眠，可以选择稍微软一些的床垫，适应肩膀和臀部的曲线；如果是仰卧睡眠，可以选择稍微硬一些的床垫，提供更好的支撑。

    注意保暖颈部是容易受寒冷影响的部位，所以在寒冷的天气里要特别注意保暖。可以选择围巾、领巾或高领衣物来保护颈部免受寒冷空气的直接侵袭。避免长时间暴露在冷风或冷水中，尤其是颈部。如果需要在寒冷环境中活动，可以戴帽子或头巾来保护头部和颈部。

    如果感觉颈部不适或僵硬，可以使用热水袋、温热毛巾或热敷贴等热敷来缓解症状。注意热敷温度不要过高，以免烫伤皮肤。

    多做颈椎锻炼适当的颈椎锻炼可以帮助加强颈椎的肌肉，改善血液循环，减轻颈椎压力。但是，锻炼时要注意适度，避免过度用力或造成损伤。

    转头运动：坐直或站立，慢慢转动头部，先向左转，再向右转，每次重复10次。

    前后倾斜运动：坐直或站立，慢慢将头部向前倾斜，使下巴贴近胸部，然后慢慢将头部向后仰，使头部朝天花板方向，每次重复10次。

    左右倾斜运动：坐直或站立，慢慢将头部向左倾斜，使左耳贴近左肩，然后慢慢将头部向右倾斜，使右耳贴近右肩，每次重复10次。

    旋转运动：坐直或站立，慢慢将头部向左旋转，使左耳贴近左肩，然后慢慢将头部向右旋转，使右耳贴近右肩，每次重复10次。

    拉伸运动：坐直或站立，将右手放在左耳后方，轻轻向右拉伸头部，感受颈部肌肉的伸展，保持15秒，然后换手进行同样的动作，每次重复3次。