强化腰部肌肉 缓解腰椎间盘突出症

    □安丘市中医院王记磊

    腰椎间盘突出症是常见的脊椎疾病之一，其主要特征是腰椎间盘向后突出，压迫脊髓或神经根，导致腰痛、下肢放射痛等。腰椎间盘突出症的预防离不开正确的体位和姿势、适度锻炼和加强腰部肌肉、合理控制体重和饮食、避免过度劳累以及合理安排工作与休息时间。

    如何缓解腰椎间盘突出症？

    保持良好的姿势坐姿：坐着时，保持上半身直立的姿势，背部挺直，肩膀放松，双脚平放在地上。使用一个合适的椅子，确保腰部得到足够的支撑。避免长时间低头看手机或电脑屏幕，尽量保持眼睛平视。

    站姿：站立时，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，保持身体重心均匀分布在双脚上。保持上身挺直，肩膀放松下沉，避免驼背或过度前倾。

    行走姿势：走路时，保持自然的步态，头部保持正中位置，背部保持挺直，收紧腹部肌肉，放松手臂自然摆动。避免走路时低头看手机或弯腰驼背。

    睡姿：选择一个合适的睡眠姿势，如侧卧、仰卧或俯卧。加一个适当的枕头来支撑你的头部和脖子，保持脊柱的自然曲线。避免使用过于柔软或过高的枕头，以免导致脊椎不稳定或颈椎受压。

    负重姿势：当患者需要举起重物时，使用正确的姿势和技巧非常重要。屈膝下蹲，保持背部挺直，用腿部肌肉来帮助提起重物，避免仅依靠腰部肌肉。如果搬运物品较重或需要长时间搬运，最好使用助力工具或请求他人帮助，避免腰部承受过大的负荷。

    休息姿势：如果需要长时间坐着或站着，记得定期休息，做一些伸展和放松的动作，如站立时可以轻轻向前弯腰，用手触摸脚尖，进行腰部伸展；坐着时可以进行转头、转肩或扭腰的动作。

    强化腰部肌肉腰部伸展运动：仰卧起坐是一种常见的腰部伸展运动，可以锻炼腹部和背部肌肉。桥式运动也是一种有效的腰部伸展运动，可以增强臀部和腹部肌肉的力量。

    游泳：这是一种全身性的运动，对腰部肌肉的锻炼非常有益。水的浮力可以减轻对腰椎的压力，游泳的动作可以让腰部肌肉得到充分运动，提高腰部的稳定性。

    瑜伽：瑜伽可以帮助调整腰部肌肉的平衡和姿势，减轻腰椎的压力，预防腰椎间盘突出症的发生。

    太极拳：太极拳是一种传统武术，着重于身体的柔韧与平衡。太极拳的动作舒缓，可以帮助加强腰部肌肉的力量和灵活性，提高腰椎的稳定性。同时，太极拳还可以改善身体的协调性和平衡能力。

    腰部力量训练：通过一些专门的腰部力量训练，可以帮助增强腰部肌肉的力量和稳定性。如使用腰部扭转器或腰部拉伸带进行腰部肌肉锻炼。