□新泰市中医医院安文铎
膝关节疼痛是一种常见的情况，对日常活动和运动影响较大。多种原因可导致膝关节疼痛的出现，如退行性病变、急慢性损伤等。康复训练，包括牵伸紧张肌群、激活被抑制肌群，可以有效缓解膝盖疼痛和僵硬，增强肌肉力量和柔韧性，重新恢复膝关节的功能和运动能力，改善生活质量。
以下运动可以牵伸紧张肌群：
股四头肌牵伸可以选择扶站姿势，先屈曲右膝，用右手握住右踝缓慢地向上提升右脚，直到右侧股四头肌有明显拉伸感后缓慢放下，然后拉伸另一侧。也可以用坐姿进行训练，保持身体放松，让膝关节呈大约90度，然后缓慢地伸直右膝（超过4秒），使脚尖和脚掌垂直向上。尽量将踝关节向头部背伸，同时注意保持大腿与椅子接触。保持5秒，然后缓慢放下（超过4秒）。适应后可逐渐增加训练强度，如在脚踝上绑上沙袋或使用弹力带。
髂胫束牵伸采用坐姿，先将右脚移动到左膝外侧，然后用右肘在膝关节处施加压力，使右大腿外侧有牵拉感。两侧动作可交替进行。
股后肌群牵伸采用坐姿，将右腿放在床上、左腿垂于床下。保持上身挺直，收紧腹部肌肉。然后，慢慢向前、向下移动上半身，直到感受到明显的大腿后侧拉伸感。两侧动作可交替进行。
小腿三头肌牵伸以站立位开始，双手叉腰，目视前方，保持身体挺直。将一条腿向前迈出，呈现弓步状，双脚脚尖都朝前，但足跟不能离地。后方的腿要保持伸直，而前方的腿要让膝盖弯曲，直到感受到后方小腿后侧的拉伸感。左右腿可交替进行。
大腿内侧肌群拉伸以站立位开始，双手叉腰，目视前方，确保躯干保持正直。将左腿向外侧迈出，呈现侧向弓步的形状，保持左膝伸直，右膝向前弯曲，同时双脚的脚尖都朝前，直到感受到左大腿内侧的拉伸感。左右腿可交替进行。
以下运动则可以激活被抑制的肌群：
直腿抬高躺在床上，健侧屈曲腿部并支撑床面以稳定骨盆，患侧保持膝盖伸直，脚踝向身体方向弯曲。然后屈曲患侧髋关节，将患侧腿抬高，高度保持在30~45度之间，保持这个姿势持续10秒钟后缓慢放下。
平桥训练在仰卧位上，身体放松，上肢自然放置在身体两侧。双下肢同时屈曲髋关节和膝关节，双脚平放在床上。通过核心肌肉的力量，使臀部抬高，上半身与大腿最好保持在同一条直线上。
空中自行车保持仰卧姿势，收紧腹部肌肉，屈曲膝盖，让后背和腰部紧贴地面。将脚掌勾起，蹬腿并感受到一定的拉伸感，确保腰部仍然紧贴地面。可以抬起头部，以更好地收紧核心肌肉，但要注意收紧下巴，以免脖子感到不适。