2023年5月14日至20日（5月第三周）是第九届全民营养周。2023全民营养周传播主题为“合理膳食食养是良医”，口号为“健康中国营养先行”。
一日三餐怎么吃，均衡营养是关键。所以，人体每日的饮食必须由多种食物组成，做到平衡膳食，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。
膳食平衡到底指什么？为什么要追求膳食平衡？怎样才能实现膳食平衡？日常生活中，我们应该如何把好一日三餐“营养关”？
什么是膳食平衡？
膳食平衡是指通过合理的饮食结构和食物搭配，使各种营养素的摄入量达到适宜水平，从而满足人体的生理和代谢需求。
人体需要各种营养素来支撑身体发育、保持正常代谢以及维护免疫系统健康。缺乏某种营养素会导致机体的生理功能异常，影响身体健康。
膳食平衡主要有以下好处：有助于预防疾病。吃得足够且平衡的营养素可以预防慢性病和许多疾病。例如，膳食中含有足够的维生素C和E、β-胡萝卜素以及微量元素，这些营养素能保护皮肤免受紫外线伤害、预防心血管疾病、降低癌症的发病率等。此外，膳食中适量的纤维素可以调节肠道菌群，帮助预防结直肠癌等肠道疾病。
提高免疫力。膳食中富含的抗氧化剂、维生素和矿物质，能有效提高人体的免疫力，使身体更具抵抗力。适量的蛋白质摄入还可以增强免疫力，预防感染和恶性肿瘤。
增强体力、维持心理健康。平衡的饮食可以提供足够的能量和营养素，支持身体机能的正常运转，减少疲劳、增强体力。此外，膳食中适量的蛋白质、碳水化合物和脂肪可以维持心理健康，对身体和心理状态都有很好的作用。
做到膳食平衡只需三招
做到膳食平衡，日常不妨试试这三招：
替换法。不妨每天或每周换一换食物种类，这样更有利于营养均衡。比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类：根块类，如藕、马铃薯；叶菜类，如菠菜、油菜、苋菜；芽菜类，如香椿芽、豆芽；鳞茎类，如大葱、洋葱等；瓜茄类，如西葫芦、南瓜、冬瓜等；还有鲜豆类等。
无论是在家烹饪还是在外就餐，尽可能选择多的蔬菜种类，来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷，打破“木桶效应”，实现优势互补。比如，红苋菜和菠菜的钙含量较高，而香椿芽锌含量较高。
搭配法。常见的食物搭配方法包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。
动植物性食物搭配：也就是我们常说的“荤素搭配”，动物性食物与植物性食物混合搭配，既有菜又有肉。在改善食物色、香、味的同时，提供更多的营养素种类。
粗细搭配：我们常吃的精米白面可能导致B族维生素缺乏，同时也缺少膳食纤维，不利于肠道蠕动。因此，在制作主食时，可以选择大米和糙米、杂粮以及杂豆组合，焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。
颜色搭配：丰富的食物颜色不仅带来美好的视觉体验、激发味蕾、增强食欲，同时也符合食物多样性的需要。《中国居民膳食指南（2022）》强调：“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半”。丰富的蔬菜颜色种类，其背后是各种各样的植物化学物，在预防慢性非传染性疾病中发挥不可替代的作用。
少量法。在日常饮食时，为了尽可能保证食物多样性，要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。
合理膳食三餐要合理
一个人的生长发育离不开合理充足的营养，规律、合理的进餐必不可少。三餐规律，是指每天都要吃三餐，而且每餐用餐时间和用餐量都要有规律。
如何做到三餐规律？早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。
午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，但同学们要记住，用餐时不能挑食和偏食，营养全面才能健康成长。
晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。
搭配要合理。身体的生长发育需要糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这七种营养素。膳食搭配要注重食物的多样化和比例合理。在生活中，要养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不偏食挑食，杜绝食用野生动物的陋习，不喝生水，不吃生食，尽量使用公筷、采取分餐。
一日三餐具体怎么吃
中国居民膳食宝塔（2022）用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述了量化了膳食模式。宝塔旁边的每类食物的标注量，这种模式能最大程度地满足能量和营养素的需要量。
第一层：谷类。谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
第二层：蔬菜。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
第三层：动物性食物。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋。
第四层：奶及奶制品。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直处于较低梯度，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
第五层：盐<5克。我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。
本报综合