□上海市第六人民医院骨质疏松和骨病专科 顾洁梅
钙是人体内含量最丰富和必需的无机元素，被称为人体的“生命元素”。摄入足量的钙是使骨骼达到峰值骨量的物质基础，能保证人体健康生长。除了骨骼方面的作用，钙还有维持神经和肌肉活动、调节心脏节律、降低血管的通透性、调节酶的活性、促进凝血等生理功能。摄入足够的钙亦有助于降低患上不同慢性疾病的风险，例如高血压、高胆固醇血症、结肠癌、肾结石等。
饮食是获得钙的最佳途径。膳食中的钙主要来自牛奶和乳制品，100克奶酪含有的钙元素可达1克，100克牛奶和酸奶含有的钙介于100毫克（mg）和180mg之间，而100克谷物通常提供30mg的钙。其他一些富含钙质的食物，如羽衣甘蓝、花椰菜等，每100克含有100至150mg钙。
世界卫生组织（WHO）建议年轻人每天摄入1000mg的钙，65岁以上的男性，绝经后妇女和9至18岁的儿童为1300mg/天。多次营养调查结果显示：我国人均膳食钙摄入量仅300mg左右，远低于WHO推荐的每日摄入量。所以缺钙已成为影响国人健康的重要公共卫生问题，需要额外补充钙剂以达到每日所需。
补充钙剂需要注意以下问题，才能做到正确补钙。
问题一：哪些人可以服用钙补充剂？
在补钙前，我们需要知道的是：并非所有人都可以服用钙补充剂。如果某种疾病导致血液中钙过量（高钙血症），则应避免服用钙补充剂。一些研究表明，从奶制品和补充剂中摄入高浓度的钙可能会增大患前列腺癌的风险，而近期的其他研究表明，钙剂的补充与前列腺癌风险上升无关。对于可能存在上述风险的人群，要注意避免摄入过量的钙，并及时咨询医生。
问题二：钙补充剂有哪些种类？
元素钙的含量非常重要，因为它是补充剂中的实际钙含量。钙补充剂上的营养成分标签有助于确定一份补充剂中的钙含量。
钙补充剂分为无机钙和有机钙，含钙量各有不同：
无机钙（如：碳酸钙）：钙含量更高，碳酸钙约含有40%的元素钙，即1250mg的碳酸钙含有500mg的元素钙。由于价格低廉，碳酸钙通常是补钙的首选，也是医院可以处方的钙补充剂。需要特别指出的是高尿酸血症者禁用碳酸钙。
有机钙（如：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙）：不容易引起消化道反应，更加适合有胃肠道疾病的人群，如胃酸过低、有炎性肠病或吸收障碍的患者。柠檬酸钙约含有21%元素钙，乳酸钙的含钙量约为13%，葡萄糖酸钙的含钙量约为9%。目前柠檬酸钙是应用最广泛的有机钙，在我国需自费购买。不建议选乳酸钙和葡萄糖酸钙来补钙，因为它们的钙含量太低。
问题三：如何确认钙剂补充的剂量？
中国居民膳食指南（2022版）推荐的钙摄入量如下：1~4岁600mg，4~7岁800mg，7~11岁1000mg，11~14岁1200mg，14~18岁1000mg，18~50岁800mg，50岁以上（含）1000mg，孕（早）期800mg，孕（中、晚）期、哺乳期1000mg。以20岁年轻人为例，按中国居民膳食指南推荐，一天需要摄入800mg元素钙。如果每日饮用牛奶300ml（相当于300mg元素钙），加上饭菜中摄入约300mg，需要额外再补充200mg左右的钙补充剂。
问题四：服用钙补充剂会有副作用吗？
钙补充剂几乎不会产生对人体危害巨大的副作用，偶尔出现的副作用包括胀气、便秘和腹胀。不同成分的钙剂中，碳酸钙最容易导致便秘。可以尝试几种不同类型或品牌的钙补充剂，找到最适合自己的一种。
钙补充剂可能与许多不同的处方药产生相互作用，包括降压药、甲状腺激素、双膦酸盐、抗生素和钙通道阻滞剂等。根据用药情况，可以选择随餐服用或者在两餐之间服用钙补充剂。如何正确服用，可以咨询医生或药剂师。
问题五：如何选择、购买钙补充剂？
国产的钙补充剂主要有药准字号和健字号两类，药准字号的钙片生产工艺和质量控制比健字号的要求更严更高。医院处方的钙补充剂是首选，但如果不适合服用医生处方的钙补充剂，那就只能自行购买了，健字号的钙补充剂也是可以选择的。如果购买国外产的钙补充剂，建议选择成分标的清楚明白的，符合该国行业标准的大品牌。以美国为例，带有CL、USP或NSF缩写的钙补充剂在纯度、质量、效力和崩解或溶解性等方面更符合行业标准。目前市场上的钙剂种类繁多，购买时要尽量选择正规渠道，综合考虑价格，品牌等因素，挑选适合自己的钙补充剂。
钙补充剂有多种制剂形式，包括片剂、胶囊、咀嚼剂、液体和粉末。可以根据个人的喜好或自身的情况来进行挑选。例如难以吞咽药片，可能需要使用咀嚼或液体钙补充剂。此外，一些钙补充剂中会联合使用维生素和其他矿物质。例如一些钙补充剂中可能还含有维生素D、维生素K或镁等，可以帮助钙的吸收。通过查看成分表可以了解钙补充剂采用哪种形式的钙，以及其中含有哪些其他营养素。
问题六：何时服用钙补充剂效果最佳？
一般认为钙补充剂最好在饭后口服，以餐后1小时服用最佳。饭后是胃酸分泌最充分的时候，而钙补充剂的吸收需要酸性环境。即使是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙补充剂也能达到正常的钙吸收。但是，最近也有证据提示碳酸钙在进餐时服用吸收比较好。对于一日三餐来说，晚餐后服用钙补充剂补钙效果最佳。因为按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12时以后至凌晨血钙最低，这时钙补充剂的吸收、利用率较高。
钙补充剂在小肠的吸收有主动转运和被动吸收两种方式，如果一次摄入大量钙补充剂会在小肠产生高浓度钙，使钙吸收趋于饱和，因此小剂量多次服用比一次大剂量服用的吸收率高。
另外，服用钙剂时注意不要与含草酸的食物同服，如菠菜、毛豆、雪菜、空心菜、竹笋、洋葱、苋菜、茭白等都含有大量草酸，草酸会与钙元素结合而影响吸收。因此食用这些蔬菜后3~4个小时再服用钙制品，或者先将这些蔬菜放到热水中烫一下再食用。