本报全媒体记者 李贺 陈明磊
高考临近，一些考生出现心慌、失眠、记忆力下降等考前焦虑表现。而部分家长的过度叮嘱、关注，却在无形中加重孩子心理压力，干扰正常备考节奏。针对这一现象，市心理咨询师协会理事长曾翔宇梳理出一套简易科学的考前减压方案，帮助考生调适状态、从容备考，并指导家长科学陪伴。
接纳情绪 即时减压
考生因考前紧张陷入自我内耗，曾翔宇表示，面对升学大考，考生会产生紧张、焦虑是正常的生理和心理反应，这是重视考试的正常表现，并非心理疾病。坦然接纳情绪，才是缓解压力、稳定备考状态的关键。
针对突发紧张状态，曾翔宇推荐三种实用放松方法，来适配各类备考场景：
1.腹式呼吸法可快速缓解心慌、大脑空白，考生坐直或平躺，按照吸气4秒、屏息4秒、呼气6秒的节奏重复3至5次，即可平复情绪。
2.肌肉渐进放松法能有效舒缓备考疲劳，从脚尖到头顶，逐组肌肉绷紧5秒、放松10秒，可缓解全身紧绷的状态。同时，考生可积极自我暗示：“我可以，我努力一下就会更好。”通过正向话语，提振信心、稳住心态。
规律生活 家校协同
应急放松技巧可即时舒缓情绪，但规律的生活作息才是稳住状态的核心。曾翔宇建议考生摒弃熬夜刷题、疲劳突击的备考方式，保持日常作息与学习节奏，避免作息紊乱加重焦虑。
饮食方面，建议日常三餐以清淡为主，远离浓茶、咖啡及功能饮料。每天坚持10至20分钟的散步、拉伸等轻度运动，有助于释放备考压力。同时，考生需放平心态，淡化对结果的执念，把全身心专注于当下的复习过程，稳步夯实知识、调节自身状态。
避免施压 温暖陪伴
曾翔宇提醒，家长的焦虑情绪很容易传递给孩子。备考期间，家长最需要做的，是稳住自己、保持平常心：生活照旧，不过度呵护；不追问复习进度，不攀比成绩，不反复唠叨。多陪伴、多鼓励，少说教、少指责，用一句“无论结果如何，我们都支持你”的包容态度，为孩子筑牢底气。
同时需警惕：如果孩子连续两周出现严重失眠、胸闷头晕、情绪崩溃、抗拒考试，甚至说出消极言语或流露出自伤念头，这绝不是“矫情”，而是需要专业干预的心理信号。家长务必及时带孩子就医疏导。
请记住，考试只是人生的一段经历，科学调整心态、从容应考，这本身就是备考路上最大的收获。③10