设计 翟倩 距离高考还有半个月时间，一些高三学子拨打本报热线反映自己出现焦虑状态。5月21日，记者就此现象采访市未成年人心理健康辅导中心主任马宁，一起来听听专家建议。
“高考可以说是人生重要的十字路口之一，一些高三学子出现考前焦虑可以理解。”马宁说，近期她接待的同学小宇（化名），就是考前焦虑状态中较有代表性的一位，他诉说了其面临的困惑。
“越临近高考，我心里越慌，根本控制不住自己。常常突然大脑一片空白，平日里烂熟于心的知识点，怎么努力也想不起来。做题越发烦躁不安，总担心考试发挥失常，辜负父母与老师的期盼。感觉陷入了越焦虑越学不进去，越学不进去越恐慌的恶性循环。夜里辗转难眠，常常熬到凌晨两三点才能入睡，稍有动静便容易惊醒。一想到高考将至，就心跳加速、手心冒汗，整个人开始紧绷，无法放松。”小宇说。
针对小宇的种种表现，马宁表示，这属于典型的考前焦虑反应。人在高度紧张、过度焦虑时，大脑的“情绪警报区”（杏仁核）会过度激活，理性思考区（前额叶）受到抑制，进而出现心慌、出汗、身体紧绷、注意力涣散、记忆提取受阻等症状，就会难以静下心投入学习和考试。
“事实上，考前焦虑并非心理脆弱，也不属于严重心理问题，而是高压备考环境下十分普遍的身心反应。”马宁说，考生无需过度自责内耗，更不必强行硬扛，只要掌握简单实用的自我调节方法，便能快速平复情绪，回归良好备考状态。
在为小宇做好心理疏导、讲解考前焦虑相关知识后，马宁向他推荐了一款简单易学、随时随地都能使用的心理调适技巧——五感锚定法，无需任何工具，日常备考即可平复心绪。步入考场如果紧张慌乱、大脑空白，静静练习一分钟，便能快速将心神拉回当下。
五感锚定法，就是通过主动调动视觉、触觉、听觉、嗅觉、味觉五大感官，将纷乱的注意力从负面情绪和胡思乱想中抽离，锚定在眼前真实环境里，唤醒大脑理性思维，舒缓神经紧张，快速缓解心慌焦虑、大脑空白等考前不适。
操作简单易记：“看5样：静心观察考场五件物品，如试卷、签字笔、桌面、时钟、座椅靠背，专注细节即可；触4处：感受四种身体触感，握笔的质感、笔尖触纸的微凉、座椅的支撑感、双脚踏实地面的稳重感；听3声：捕捉三种细微声响，自己的呼吸声、笔尖书写声、考场空调的轻缓风声；闻2种：自然缓慢吸气，感受纸张、衣物淡淡的自然气息；尝1种：静心体会口腔原本的味道，关注当下。”
马宁说，刚领到试卷紧张心慌、遭遇难题卡壳发懵、答题中途思绪涣散、心神恍惚放空游离，都是运用五感锚定法的最佳时机。
高考不仅是知识储备的比拼，更是心理素质的较量。最后的冲刺阶段，与其被焦虑内耗，不如学会自我调节。稳住心神、放平心态，从容奔赴考场，就是给自己最好的答卷。③10