“天时人事日相催，冬至阳生春又来。”我们迎来了二十四节气中至关重要的一个节点——冬至。古人视冬至日为“阴极之至，阳气始生”的转折点，此时养生，犹如为初萌的阳气培土灌溉，能为来年健康打下坚实基础。
为此，特邀天津中医药大学第一附属医院骨伤科主任医师刘爱峰，与大家畅谈如何在冬至时节打好一场“筋骨保卫战”。
冬至为何先要养骨？
刘爱峰主任解释，冬至日过后，气候进入最寒冷的阶段。这对我们的骨骼来说，是一场严峻的考验。首先，凛冽的寒气会使关节周围的血管收缩，血液循环变差，关节容易变得僵硬、疼痛，尤其对有关节旧伤或炎症的朋友更不友好。其次，冬至日日照时间最短，阳光这个帮助身体合成维生素D、促进钙吸收的“催化剂”减少，直接影响骨骼的强健度。再者，天寒地冻，人们活动量自然减少，骨骼和肌肉缺乏有效刺激，可能悄悄加速钙的流失。
从中医视角看，冬至与人体肾脏相应。中医素有“肾主骨，生髓”的理论，冬季是封藏补肾的黄金期，肾气充盈，骨髓生化有源，骨骼自然坚固。因此，冬至养骨，内外兼修是关键，既要通过饮食内在滋养，也需借助起居运动外在护卫。
内：会吃，让骨头“补”到位
强壮骨骼，并非一味补钙那么简单，需要多种营养协同作战。刘爱峰主任建议，冬至饮食应围绕“补钙、补肾、促吸收”展开。
日常餐桌上，不妨多些“高钙选手”，如牛奶及奶制品、北豆腐、深绿色蔬菜、黑芝麻、小鱼虾等。富含维生素D的蛋黄、海鱼，能帮助钙质更好吸收；富含维生素K的绿叶菜、纳豆，则有助于引导钙精准沉积到骨骼中。一些富含胶原蛋白的食物，如猪蹄、银耳，也能为软骨健康提供有益原料。
养骨药膳——杜仲黑豆小米粥。材料：杜仲6克至10克，黑豆50克，小米100克。做法：黑豆提前浸泡4小时，杜仲用纱布包好煮水30分钟，取汤后加入小米、黑豆煮成粥食用。功效：补肝肾，强筋骨，适合腰膝酸软人群。
外：暖身、防跌、勤活动
养护骨骼，外在的防护同样重要，核心在于“避寒就温”和“动静得宜防跌倒”。
冬至养生一定要注意保暖，尤其要保护好膝关节、腰部和脚踝这些“重点部位”。及时增添衣物，一条秋裤、一副护膝，便是最简单的关怀。每晚用热水泡脚，加入几片生姜或一小把艾叶，能有效驱散寒湿，促进血液循环。
随着雨雪天气增多，防跌倒成为重中之重。出行时要“脚踏实地”，选择鞋底防滑的鞋子，放慢步伐，谨慎看路。对于老年人，雨雪天尽量减少不必要的外出。在家中也要留心，起身、转身动作放缓，牢记“起床三部曲”：醒来躺30秒，坐起30秒，双腿垂床沿再坐30秒，给身体一个充分的适应时间。保持地面干燥，在浴室铺设防滑垫，这些细节都能有效避免意外。
运动方面，冬日宜选择温和舒缓的方式，避免大汗淋漓损耗阳气。太极拳、八段锦、瑜伽等都是极好的室内选择。天气晴好时，可在午后阳光下快走或慢跑。运动前要注意热身。
津门习俗里的养生智慧
老天津的冬至，充满了温暖的烟火气，其中也蕴含着质朴的养生智慧。“冬至不端饺子碗，冻掉耳朵没人管”，吃饺子是必不可少的仪式。除了经典馅料，不妨试试猪肉莲藕馅。中医认为，生藕清热润燥，熟藕健脾养胃，正能调和冬日燥热饮食带来的不适，做到补而不腻。
一碗热气腾腾的羊汤，也是许多天津家庭冬至的餐桌主角。“喝碗热羊汤，寒冬不凉肠”。羊肉性温，能温补气血，驱散寒邪；搭配几块青萝卜或白萝卜，既能化解油腻、帮助消化，又能生津润燥，是冬日里一道补益得当的御寒佳品。
老辈人还爱在冬至日“晒冬阳”，尤其是晒后背。中医认为，背部是人体阳经汇聚之地，晒背能直接补充阳气，驱除寒气，对改善怕冷、乏力颇有裨益。这朴素的习惯，恰恰契合了“冬藏阳气”的养生核心。
特别叮嘱
对于中老年人，尤其是绝经后女性，骨质疏松风险较高，建议在冬季咨询医生，必要时进行骨密度检查，并科学补充钙剂与维生素D。
有关节炎或旧伤的患友，保暖是第一要务，可适时热敷缓解疼痛，若疼痛加剧应及时就医。久坐办公室的年轻人，也莫忽视“隐形”的骨骼健康，抓住午间时光晒晒太阳、起来活动，保证每日乳制品摄入。