老年人的背悄悄驼了，身高莫名变矮了，这正常吗？还有的人摔一跤就骨折、咳嗽一下腰就痛，您会觉得只是寸劲儿吗？其实，这有可能是骨质疏松了。今天就让天津医科大学朱宪彝纪念医院内分泌科主任张秋梅来告诉您，如何科学补钙，预防骨质疏松。
一、补钙原则
1.钙摄入量：成人每日需要800-1200毫克钙，50岁以上人群及孕妇、哺乳期女性需增至1000-1200毫克。
2.钙的来源：牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是优质钙源，豆腐、豆制品和绿叶蔬菜也是良好选择。如果食物中摄入的钙量不够，可适当补充钙剂。
提示：补钙并非越多越好，过量可能引发健康风险。
二、营养协同：维生素与矿物质的关键作用
1.维生素D：每日需400-800IU, 如果已经确诊骨质疏松的人群则需要增加到800-1000IU。通过日晒（每日裸露皮肤在树荫下待15-20分钟）、海鱼、蛋黄或维生素D补充剂。
2.维生素K：维生素K的作用是促进钙沉积于骨骼增加骨密度，每日需90-180微克。
纳豆、奶酪、酸菜、蛋黄、动物内脏等都含有维生素K，复合维生素补充剂中也含有。
三、运动干预
1.负重运动：如步行、慢跑、爬楼梯，每周3-5次，每次30分钟。通过重力作用刺激骨形成。
2.抗阻运动：如举哑铃、弹力带训练，可增加肌肉力量，间接提高骨密度。
专家提醒：出现疑似症状，要积极就医治疗。