骨关节炎已成60岁以上人群致残的第二大诱因。复旦大学附属中山医院康复科主管技师钟宗烨表示，居家康复凭借便捷性和个体化优势，成为缓解关节痛、恢复关节功能的重要方式。
冷敷热敷精准应用
急性期冷敷（发生损伤48小时内）：用毛巾包裹冰袋敷于患处，每次10分钟至15分钟，间隔两小时重复一次。慢性期热敷（如骨关节炎患者）：40℃至45℃热敷，每次15分钟至20分钟。
按摩松解：沿肌肉纤维走向，用掌根或拇指缓慢推压，特别是肩周炎患者，可重点松解三角肌后束，并配合“钟摆运动”改善粘连。
运动重建关节功能
水中步行。用浮力减轻关节负荷，每日坚持在28℃至31℃水温中步行20分钟至30分钟。
猫牛式。四足跪姿，吸气塌腰抬头（牛式），呼气拱背低头（猫式），重复10次/组，缓解脊柱压力。
靠墙静蹲。背部贴墙，屈膝至90度，保持10秒后缓慢站起，强化股四头肌，保护膝关节。
弹力带抗阻训练。在踝关节绑弹力带，进行侧向移动（螃蟹步），增强髋膝稳定性。
平衡训练。单脚站立于平衡软垫，从30秒逐步延长至两分钟，刺激本体感觉神经。
营养修复
如Omega-3脂肪酸（每日1克至1.5克）和姜黄素加上黑胡椒（建议每日500毫克），可抑制炎症反应。
氨基葡萄糖与硫酸软骨素的联合使用，可一定程度减轻骨关节炎患者的疼痛。维生素K2与维生素D3协同作用，有助于促进钙沉积于骨骼而非血管。
生活细节到环境优化
体重管理。肥胖人群每减重5千克，膝关节承受的负荷可减少20千克。
工效学调整。办公族将电脑屏幕的中心位置与眼睛平齐，肘关节保持90度的屈曲。家庭主妇可将水槽垫高10厘米，避免长时间弯腰导致腰椎小关节紊乱。
关节疼痛患者日常注意保暖祛湿。冬季穿戴发热护膝，梅雨季开启除湿机，保持室内湿度为50%至60%。
每晚睡前进行20分钟的渐进式全身肌肉放松。
认知行为疗法。每天花10分钟书写疼痛日记，写下疼痛的时间、程度和可能的诱因，替换为积极应对策略。
专家提示，单纯补钙不能消除骨刺，但可预防骨质疏松症加重。出现持续肿胀一周以上、夜间疼痛影响睡眠、关节畸形，以及伴随发热等症状；急性损伤后48小时内疼痛未缓解，或疼痛严重到影响睡眠，应及时就医。
（资摘）