二十二、去睡觉！动起来！
当你改善饮食习惯之后，或许你就会拥有良好的睡眠习惯。没有加工碳水化合物、过量咖啡因和酒精来混乱你的昼夜节律，并使血糖持续高升，你当然就能获得深度的休息。
另外，你还可以采取几个步骤来确保每天晚上的睡眠都能帮助身体恢复精神。以每天晚上尽量睡满八小时为目标，这代表你必须提早就寝。晚上十一点就寝，早上七点起床，在这一周你必须保有规律的睡眠和起床的时间：这些自然的循环对身体健康很重要。起床之后你可以通过打开窗帘、开启所有的灯光或立刻走出户外，让自己沐浴在明亮的光线之中。
使用以下方法改善睡眠质量并促进深度睡眠：
●不看电视。
●在晚上七点后不使用电脑或平板电脑。
●将晚上七点后会照到你的荧光灯泡换成附有调光器的白炽灯或LED灯泡，并尽可能维持低亮度，以防止眼睛疲劳。
●晚上七点之后，若你人在户外而天色仍然明亮时，请戴上你的墨镜。
●在早晨和白天走到户外，让你的眼睛暴露在阳光下。白天打开百叶窗，把桌子转向窗户。
●如果你居住在整年晒不到充足阳光的地方，你可以购买一个全光谱或蓝光灯箱，在早上起床以及刚过中午后使用15～20分钟。（但如果你被诊断出罹患躁郁症，请不要使用）。
●如果你的卧室会有光线透入，请装窗帘或使用眼罩睡觉。
●使房间温度维持在20 ℃。确保你的双脚温暖，如果需要的话你也可以穿袜子来保暖双脚。
●担任夜班工作的人请在工作时间让自己暴露在明亮的光线下，并在8小时的睡眠时间处于完全黑暗的状态，借以模拟自然的昼夜节律。
每天至少做44分钟的有氧运动，借以刺激海马的齿状回，这是连接记忆、情绪和压力的大脑区域。当你刺激齿状回时，就能促进神经发生，以及大脑的发育与发展；反之，则很有可能会出现认知功能衰退的情形。请记住，你可以一次性进行44分钟或是两次22分钟的有氧运动。
经过本周之后，你可以再次且适量地看电视或使用社交媒体（每天不超过一小时）。这关键就在于你会体验在你降低或消除干扰你一整天的事物时，你的大脑会有多么地清醒。
（完）