十四、蛋白质解密——大豆
除了碳水化合物和脂肪，蛋白质是饮食的另一项主要组成，不过这三大类的重复性很高。鱼类是蛋白质的来源，也含有优质脂肪，牛奶则含有碳水化合物和蛋白质。
某些天然形式的大豆的确有益健康，但食用过多加工产品，如大豆分离蛋白、纹理大豆、植物蛋白和大豆粉，这些全是食品公司用来在各种食物中添加蛋白质或提升口感用的廉价成分。这样的加工过程会在食物中增加大量异黄酮——类似雌性激素的构造体，经动物实验显示与不孕和卵巢功能异常有关。经常食用大豆汉堡、大豆酸奶和素肉的素食者，应格外留意大豆分离蛋白。
我们在前一章已知道大豆油会带给人体过多的ω-6脂肪酸，但那不是大豆唯一的问题。只购买有有机或非转基因标签的大豆产品相对比较安全。
但我的意思不是所有大豆都不好——并非全部！以完整、天然的形态食用时，大豆是一种完全蛋白质，也就意味着其中含有所有必需氨基酸，包括色氨酸和酪氨酸，这两者分别是制造血清素和多巴胺所需的物质。大豆蛋白能提高脑中使人愉悦的血清素含量，从而改善情绪。
大豆卵磷脂可降低遇到困难时会释出的压力激素含量，帮助人体应对压力。而大豆也可能改善认知能力。要得到这些好处，不需要食用太多大豆，每日一份便足够了。
但我们该吃什么样的大豆呢？素食者和非素食者的最佳选择是发酵大豆，包括丹贝、味噌、纳豆和淡酱油，它们不仅能增强脑力，还富含抗癌物质。非发酵大豆包括所有加工大豆，如大豆分离蛋白和纹理植物蛋白，这类大豆具有抗营养的特性，可能导致抑郁、体重下降和疲惫。
大豆发酵可以终止这些有害过程。丹贝这种发酵大豆是最健康的大豆类型，第二好的选择则是豆腐、毛豆形式的大豆，适量食用对健康也有好处。
大豆的重点整理
1.每天一份豆制品可以帮助你思绪更清晰，心情更愉悦。
2.发酵的全大豆产品，如丹贝、味噌和纳豆，都比大豆分离蛋白要好。
3.虽然豆腐和毛豆不如发酵大豆健康，但比大豆分离蛋白等大豆加工产品更健康。
4.有机或非转基因豆制品比非有机豆制品更健康。