十二、增加ω-3脂肪酸摄取量
那么，该如何在饮食中增加ω-3脂肪酸呢？简言之：鱼、鱼，和更多的鱼。大概没有什么比食用适当种类的海鲜对大脑更有益了。一项追踪数百名男性十年的研究指出，不吃鱼的男性与经常吃鱼的男性相比，前者的认知能力下降是后者的4 倍，而且鱼肉中的DHA已被证实可对抗阿尔茨海默病标志的斑块。
专家意见——食用营养补充剂很好，但这样只完成了一半。为了获得健康上的最大利益，你也应该经常食用真正的鱼肉。因为鱼肉中的硒、锌、铁等辅因子有助于人体最大化ω-3脂肪酸的益处。这些营养素中，有些本身便具有保护大脑的功效，比如说硒已被证实可改善认知和情绪，也可能有助于预防产后抑郁症。而硒浓度过低也与认知能力下降有关。
但不是所有鱼类都一样。有些鱼可能含有大量ω-6脂肪酸。像许多人工养殖的鱼类——特别是现在随处可见的罗非鱼——便是用含大量ω-6脂肪酸的饲料喂养的，因此无法供给大脑急需的ω-3脂肪酸。
另外，由于汞中毒与记忆丧失和抑郁有关联，选择鱼的种类时也应考虑汞污染这个因素。发育中的大脑对汞特别敏感：体内汞浓度较高的母亲生下的孩子认知表现较差。虽然鱼肉是我们接触到汞的主要管道，我们还是不应避免食用鱼肉，因为鱼肉是现有的食物中对大脑最健康的来源。证据就是：食用较多鱼肉（但汞含量较少）的母亲生下的婴儿认知能力较强。
关键是选择ω-3脂肪酸含量最高、有毒物质含量最低的鱼类。比较实用的大方向是优先选择野生捕获的鱼，其次才是人工养殖的鱼。虾和扇贝的ω-3脂肪酸含量虽不如鲑鱼或沙丁鱼，但有毒物质含量较低。
ω-3脂肪酸已证明脂肪本质上对人未必不好，胆固醇也一样。事实上，研究显示，胆固醇太低与抑郁症有关，而且男女皆准。重要的不是胆固醇本身，而是胆固醇的种类。坏胆固醇存在于饱和脂肪和反式脂肪中，与大脑中的阿尔茨海默病标志——淀粉样斑有关。最糟糕的胆固醇类型是氧化胆固醇，存在于油炸食物和部分氢化油中。
减少摄取不健康的饱和脂肪酸，并摄取更多单不饱和脂肪酸非常重要。