本报讯（记者庄媛）刚刚迎来立春节气，随着天气逐渐变暖，户外运动的好时机也到了。本市营养师边姗姗、健身教练白宇向市民介绍如何科学锻炼配合合理膳食，跟随春天的脚步动起来，循序渐进恢复锻炼。
恢复锻炼要逐步
防疫政策放开后，阳康期间没有进行运动，加上春节期间聚会多、锻炼少，很多市民有两个月没有进行锻炼了。假期结束后，随着春天的到来，天气越来越暖，人们开始把运动锻炼提上日程。经过一冬天的“沉寂”，身体器官功能处于较低水平。立春后，多做户外运动，不仅能缓解冬季的压抑心情，也有益于心肺功能，有助于提高体质。另外恢复锻炼，对恢复力量和耐力也非常重要。但需要在安全的前提下科学地进行，可以分为几个阶段进行，每个阶段最好保持一周时间，再进行下一个阶段，循序渐进增加强度。
第一阶段，居家进行拉伸运动。比如，瑜伽配合腹式呼吸练习、平板支撑等平衡练习。每天进行15至20分钟，以锻炼后不感到疲劳，对睡眠和注意力提高都有帮助为前提。
第二阶段，户外散步。立春后，白昼越来越长，可以选择在午饭后阳光比较充足、空气比较好的时候进行户外散步活动。散步地点可以选在河边、公园、林荫道，这些地方空气中负离子含量较高，空气清新。散步时衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底为好。散步时可配合擦双手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等动作，以利于疏通气血，生发阳气。散步宜缓不宜急，缓步而行中全身松弛，手臂自然摆动，手脚合拍，利于呼吸和谐，心怡神悦。散步可以视个人体力而定速度快慢、时间长短，如果体力允许可以进行快步走。以劳而不倦，微微出汗为度。
第三阶段，慢跑、单车骑行、登山。慢跑是一种简便而实用的运动项目，对于改善心肺功能、提高身体代谢能力和增强机体免疫力有很好的作用。慢跑前做3至5分钟的准备活动，如伸展肢体等。慢跑速度掌握在每分钟100至200米为宜，每次锻炼时间以10分钟左右最好。每天上下班时间，如果天气晴好，可以选择骑单车。骑单车不仅能借腿部运动使血液循环加速，骑行过程中还能欣赏美景。周末时间，可以进行登山运动，这是一项极佳的有氧运动，山上空气新鲜，对于增加肺活量、提高心肺功能很有益处。山间道路坎坷不平，有益于增强四肢的协调能力。另外，在山高处极目远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，使紧张的大脑得到放松和休息。
合理饮食别盲目
节日期间，餐桌上难免大鱼大肉，动起来的同时，也要配合合理的膳食搭配，切勿急于求成，进行节食或断食，营养跟不上，免疫力也会下降，可能引病上身。
健康饮食要遵循平衡膳食准则，做到食物多样化，保持良好的饮食习惯，安排每日三餐或少量多餐，定时定量规律进食。食物多样化，要包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果，适量食用鱼、奶制品和家禽，限制摄入红肉和加工肉类、精制碳水化合物和糖。膳食中添加的脂类应以液体油脂为主，如橄榄油、菜籽油或大豆油。保证足量饮水，每日1500至1700毫升，少量多次规律饮水，尽量选择白开水或淡茶水。