■ 深圳特区报记者 张妍 罗莉琼
2026年的序幕已经拉开，我们也即将迈入丙午马年。对许多职场人而言，1月不仅是一年的开端，更是农历春节前最为关键的冲刺阶段——KPI（关键绩效指标）倒计时、年终复盘、业务收官……多项任务交织并行，长时间加班、持续久坐与精神高度紧绷，几乎成为这个月的常态。
在压力持续累积的节点上，身体的预警也会悄然响起。如何在高速运转的工作中维持身心平衡，实现一种可持续的“健康卷”，正成为每一位职场人必须面对的现实课题。
A
内分泌失调：
压力下的“系统紊乱”
去年底，创业公司负责人郑先生接连不断的商务宴请，时常伴随的暴饮暴食，使得他的血糖指标急剧波动。医生询问是否需要住院系统调理，他无奈表示“等忙完这阵再说”。
深圳市第二人民医院内分泌科主任医师李海燕表示，内分泌系统并非孤立运行，它与神经系统、免疫系统相互调节。年底高强度工作、频繁熬夜、饮食失序、精神高压等多重因素叠加，极易扰乱人体生物钟与“神经—内分泌—免疫”网络的精密平衡。由于压力激素——皮质醇的持续升高，会导致焦虑、失眠、免疫力下降。加上饮食不规律与高热量食物摄入增多，会加剧胰岛素抵抗，促使血糖、血脂、血压异常。同时，甲状腺功能也可能受到影响。女性还可能表现为月经紊乱、脱发、痤疮多发等症状。
李海燕表示，存在基础内分泌代谢问题的人群更需提高警惕。精神情绪波动会直接影响血糖、血压的稳定性，切不可仅凭感觉判断，应加强监测频率，必要时可借助动态血糖血压监测工具。对于需定期复查甲功等指标的患者，可灵活安排时间就近检测，再通过线上问诊平台咨询专科医生，确保治疗的连续性与稳定性。
如何平稳度过这段“高压期”？李海燕强调“规律”与“减压”并重。首先是规律作息，即使不得不晚睡，也力求规律，保证每天6至7小时的高质量睡眠。
其次是节制饮食，尽量做到三餐大体定时，可选用少量坚果、无糖酸奶、低糖水果、红枣等作为健康加餐。
再次是利用碎片时间进行“微运动”，学习并实践深呼吸、正念冥想等快速放松技巧，保持与家人朋友的有效沟通，疏解心理压力。若出现持续乏力、心慌、失眠、体重短期内显著变化等症状，应及时就医。
B
肌肉骨骼警报：
被忽视的“办公椅病”
在深圳一家互联网公司担任内容编辑的杨雪（化名），年底任务繁重，常在电脑前一连工作数小时，最近被剧烈的颈肩疼痛深深困扰。她去了家附近的中医院经过数次针灸与推拿治疗后，症状虽暂时缓解，但一旦恢复高强度工作，酸疼感便卷土重来。
“类似情况在年底门诊中非常普遍。”深圳市人民医院龙华分院骨科主任王华指出，岁末年初是办公室人群肌肉骨骼系统疾病的高发期，其根源多在于持续的不良工作姿态与缺乏间歇性调整。
常见问题包括：因手腕长时间受压或弯曲引发的“鼠标手”（腕管综合征）、颈肩部斜方肌劳损所致的疼痛与活动受限，以及姿势不当引起的肩胛区域菱形肌问题。若办公环境伴有冷风直吹，会进一步阻碍局部供血，加剧不适。
更需警惕的是对脊柱的深远影响。人体脊柱天然的生理曲度如同精妙的“S”形弹簧，能有效缓冲压力、保护神经。然而，长期伸头看屏幕、弯腰操作、低头使用手机等姿态，会破坏维持脊柱稳定的肌肉韧带平衡，可能导致颈椎生理曲度变直、腰椎侧弯等结构性改变。此外，持续久坐还会影响关节滑液循环，长远来看可能增加关节软骨退变的风险。
预防关键在于“间断性活动”。建议每坐1小时左右，起身活动5至10分钟，进行简单伸展或走动。工作中应有意识调整姿态，适时进行颈部后仰、耸肩、绕肩及腰部旋转等舒缓动作。若出现持续疼痛、麻木或活动障碍，应及时就医，明确诊断，防止轻微劳损发展为严重器质性病变。
C
心血管危机：
隐藏在疲惫下的“风暴”
年近50岁的吴先生，在深圳IT行业工作20余年，长期熬夜、日均数支香烟的生活习惯，为其健康埋下了隐患。尽管去年确诊糖尿病后已开始注意饮食并坚持饭后快走锻炼，但积年累月的影响不易消散。最近，一次寻常的晚间锻炼中，他突然感到剧烈胸闷、双手发麻、大汗淋漓并伴有恶心。幸亏同事及时发现并呼叫120，经心电图诊断为急性ST段抬高型心肌梗死，被火速送往中国医学科学院阜外医院深圳医院胸痛中心。
该院冠心病中心副主任医师胡伟带领团队立即为吴先生实施了急诊介入手术，在前降支植入支架，迅速开通了“生命通道”。
胡伟提醒，年末高负荷运转期间，正是心血管事件易发期。他给出“护心”要点：坚持清淡饮食，避免暴饮暴食加重心脏负担；务必戒烟限酒；运动锻炼需循序渐进、量力而行，避免从不运动突然进行高强度活动；尽力保持生活规律，避免连续熬夜和过度疲劳。
对于已有高血压、糖尿病、高血脂等基础疾病或吸烟、有早发心血管病家族史的高危人群，尤需提高警惕，若出现胸痛、胸闷、气短、不明原因的左肩背或下颌不适等，应立即就医。
D
消化系统“抗议”：
情绪与饮食的双重冲击
岁末年初，职场人往往在总结压力与聚餐应酬间奔波劳碌，消化系统也频频“告急”。深圳市人民医院消化内科主任医师姚君观察到，近期因腹胀、腹痛、消化不良等症状就诊的患者明显增多。
姚君解释，快节奏与高压力可通过“脑—肠轴”机制直接影响胃肠功能，导致胃肠动力紊乱、内脏敏感性增高。若既往体检未发现明确器质性问题，对于偶发、轻微的腹部不适，可先尝试自我调节：保持规律作息与平和心态，定时定量进食，避免过饥过饱，餐后适度活动。
姚君强调，若出现规律性、持续性的上腹痛（如空腹痛或进食后痛），或伴随吞咽梗阻感、频繁呕吐、呕血、黑便、便血、大便形状突然变细、不明原因的体重显著下降、腹部触及包块等症状，必须立即就医，进行胃肠镜检查以排除溃疡、肿瘤等器质性疾病。
对于年底如何维护消化健康，姚君建议遵循“黄金法则”：保持情绪稳定，避免焦虑压力直接影响肠胃；饮食上优先选择蒸、煮、炖、凉拌等烹调方式，减少油炸、辛辣刺激及深加工食品摄入；严格控制酒精，避免空腹豪饮；适量饮用咖啡、浓茶。通过主动调节，减轻消化系统的“年终负担”。
E
眼健康“红灯”：
超负荷的“屏幕之殇”
程序员、编辑、财务人员等需要长期紧盯屏幕的职场人，在年末冲刺阶段，眼健康也面临严峻考验。深圳市眼科医院门诊数据显示，近期因视疲劳、眼干、视物模糊等症状就诊的“屏幕族”显著增加。
该院眼底外科医生田汝银介绍，长时间、近距离用眼会导致眼部调节肌肉持续紧张，引发视疲劳、眼眶胀痛，甚至牵连性头痛。同时，专注状态下眨眼频率会不自觉地大幅减少，导致泪液蒸发过快，加剧干眼症症状，表现为眼干、畏光、流泪、灼热感。视光学科医生李坤珂补充，对于青少年而言，此阶段若不注意用眼卫生，很可能加速近视发展。
面对市场上琳琅满目的防蓝光眼镜、护眼屏幕等产品，田汝银指出，这些辅助产品或许能过滤部分有害光线，但绝非一劳永逸的解决方案，甚至可能因心理依赖而延长不当用眼时间。最根本的保护，在于遵循眼睛自身的生理节律和休息需求。
专家给出护眼要诀：严格遵循“20-20-20”原则，即每近距离用眼20分钟，就应向20英尺（约6米）外的远处眺望至少20秒，让眼部肌肉得以放松。保证充足睡眠，避免熬夜用眼。在白天条件允许时，增加户外活动时间，自然光有益于眼健康。李坤珂特别警告，切勿关灯后长时间刷手机，这会极大加剧视觉疲劳和干眼，对于具有潜在风险的人群，还可能诱发青光眼急性发作。
岁末的冲刺，不应该以健康的损耗作为代价，从肌肉骨骼到内分泌，从心血管到消化系统，再到珍贵的视力，每一个“红灯”都是身体发出的善意警报。真正的“健康卷”，不在于透支身体换取短暂效率，而在于将健康管理融入高强度工作的每一个间隙：规律作息、科学饮食、见缝插针地活动、及时有效地减压、倾听并回应身体的信号。
健康，才是打工人最应守护的“年终奖”。