2026高考即将到来，最后的备考冲刺，比的不仅是知识储备，备考状态也尤为关键。要打好这一场体力与心态的“持久战”，这些天要怎么吃？怎么睡？如何稳住心态？这是一这份实用的“锦囊”，愿每位考生都能以健康的体魄和饱满的精神，面对高考这一重要的人生挑战。
考前饮食：这样吃更有“战斗力”
国家卫生健康委建议，考前饮食要把好“入口关”。建议考生在考试期间尽量在家里或者学校食堂就餐，如果需要在外面吃饭的话，应该选择正规的、证照齐全的餐饮单位就餐。
其次要保持充足的营养。考生的体力和脑力消耗都很大，每天一定要保证充足的主食，以供应给大脑能量。
吃主食要避免全部都是精制米面，适当搭配粗粮可以减少血糖波动，保证考生的状态。
早餐吃一些杂粮粥、玉米、薯类，搭配牛奶和鸡蛋；午餐可以加一些鱼、虾、豆制品，多吃一些蔬菜，可以用水果、坚果、黑巧克力当作零食；晚餐吃一点比较清淡的、便于消化的食物，能够让考生有充足的高质量睡眠。
考试当天饮品注意事项
奶制品、豆浆、白开水等液体应在考前1到2小时饮用完毕。临近考试时，应避免过量饮水；给身体留足代谢水分的时间，避免考试过程中频繁如厕。考试结束后应及时补充水分。
咖啡等具备提神功能的饮料，仅适合于平时有饮用习惯的考生。考试日可适量饮用，但要避免过量摄入，容易引起心慌、手抖、注意力分散等不良反应。
含糖饮料和果汁具有利尿作用，大量饮用容易引发频繁如厕。考试当天应尽量避免饮用。
不要相信所谓的“开挂饮食”
社交媒体平台上，一些博主为家长“支招”——吃某些补剂或食物能快速提高记忆力、专注力，减轻失眠和焦虑，让大脑像“开挂”一样，帮助孩子快速提高成绩。
营养科专家表示，寄希望于通过某些补剂或食物来让孩子“超水平发挥”并不现实。“补脑迷信”不可取，一旦食用不当发生不良反应，反而得不偿失。
在考前的饮食，“安全稳定”永远是最优选，营养均衡、易消化的家常食谱比花哨的补剂和零食有效得多。建议考生和家长保持平常心，不要突然大幅度调整考生的日常饮食结构，如果确需调整，要在考生日常饮食习惯的基础上，小幅度逐渐优化，避免引起肠胃不适。
考前睡眠：睡得香才能考得好
“今晚睡不着，明天怎么考？”这是高考前考生和家长常见的焦虑。其实，考前睡不着是正常的生理反应，过度担心“睡不着”比“睡不着”本身更可怕。考前不用刻意改变作息、不用吃助眠产品、不用提前几小时躺在床上，遵循贴合考生状态的科学方法，就能稳定睡眠节奏：
固定作息，绝不强行早睡
很多家长和考生会犯一个错：考前晚上八九点就上床躺着，想多睡一会。这是考前失眠的头号元凶。身体有固定的生物钟节律，提前2-3小时上床，身体没有睡意，大脑会进入无聊、焦虑、胡思乱想的状态，越躺越烦躁，形成“躺在床上=煎熬焦虑”的负面条件反射。
靠前正确做法是，平时几点睡考试的时候就几点睡。哪怕稍微晚睡十几分钟也没关系，保持和日常一致的作息，让身体熟悉节奏，自然入睡。
睡前“大脑清空”，终结胡思乱想
考生失眠大多不是身体不累，是大脑停不下来：反复想没背完的知识点、担心考错题、焦虑未来结果。
不妨试一下以下极简的心理放松法，睡前5分钟即可完成：
拿一张白纸，花2分钟写下所有担心的事情：怕数学难、怕忘单词、怕发挥失常……写完之后在心里告诉自己：所有问题，明天考场再解决，现在我的任务只有一件事：休息。
心理学上，书写表达可以快速释放潜意识焦虑，把积压在大脑的压力“转移到纸上”，让大脑从“持续备战模式”切换到“休息模式”。
睡前要注意避免大脑兴奋
拒绝刷题、背难点：睡前用脑过度，大脑皮层持续兴奋，极易失眠，且睡前高强度记忆会加重焦虑；
拒绝刷手机、看短视频：蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱睡眠节律，碎片化信息会让大脑无法放松；
拒绝暴饮暴食、喝奶茶咖啡、吃夜宵：肠胃负担过重会影响睡眠质量，刺激性饮品会直接导致入睡困难。
睡前可以做轻度放松：温水洗脸、简单拉伸、听轻柔纯音乐、正念放松法、翻阅熟悉的旧笔记（不记忆、只翻看）等。
考前减压：学会和焦虑共存
每一个重视高考的人都会焦虑，焦虑不是弱点，而是身体在为重要的事情“蓄力”。适度的紧张可以提升专注力、反应力，让你答题更谨慎、更投入。
告别“灾难化思维”停止自己吓自己
很多考生的压力，都来自脑补的负面结果：“考不好就完了”“考砸对不起父母”“别人都复习好了就我不行。”心理治疗师告诉大家真实的高考真相：一场高考，决定不了人生的全部。
高考只是人生无数赛道中的一场测试，它可以决定你短期的起点，但决定不了你的终点、能力和未来。你十几年的努力、积累的学识、养成的坚韧，远比一张试卷更珍贵；停止和别人比较，专注自己的节奏：完成就是胜利，认真就是不负自己。
“呼吸”与“正念”有助于缓解紧张心慌
如果睡前过度焦虑睡不着，或者进考场前心跳过快、大脑空白，不妨试试以下两个一分钟急救方法：
478呼吸法：吸气4秒、屏息7秒、缓慢呼气8秒，重复3-5次，快速平复交感神经，缓解心慌紧张。
落地正念法：双脚踩实地面感受脚底的触感，专注当下的呼吸，告诉自己：我只做好眼前的每一道题，不想分数、不想结果。
给考生“最好的助力”接纳不完美
长沙市第一医院神经医学中心主任、主任医师谭红提醒各位高考家长：最好的助力，是“无声的安稳”。
允许自己有不会的题，允许自己轻微失误，允许自己状态一般。
很多时候，考生的压力，一半来自考试，一半来自家长的过度关注，充分让孩子感受到：无论结果如何，我都被接纳、被爱着。安稳的家庭氛围，是考生最好的定心丸和助眠剂。综合央视网、光明网