26岁的小张正在读研，她时常觉得精神不济、身子发沉，爬三层楼梯都会觉得累。小张很困惑，自己是年轻人，平时也没啥大毛病，身材也正常，怎么会总是提不起劲。带着疑问，她走进了南京市第一医院院临床营养科，该科副主任戴春为她进行了相关体测。
“解压”饮食，隐性肥胖的“元凶”
体测显示小张身高172.4cm、体重70.8kg，BMI指数23.8kg/m^2（正常值范围为18.5~23.9kg/m^2）。人体成分分析报告进一步显示：小张的体脂百分比高达40.4%（成年女性正常范围为20%~30%），这是典型的隐性肥胖，也就是俗话说的“瘦胖子”。从BMI指数来看，小张体重正常，而且她的整体外形较好，没有臃肿感，但她的内脏和皮下却藏了大量脂肪。
追问饮食史得知，跨专业读研的小张学习任务相对较重，她给自己创造了一套“解压”饮食法，几乎每天都要喝奶茶，每周吃一次炸串和一次麻辣烫，冰淇淋和奶油蛋糕也是她缓解压力的好帮手。听完小张的饮食习惯，戴主任皱起了眉头，一杯500ml的全糖奶茶，热量能达到500~600千卡，相当于2~3碗米饭，一串油炸里脊的脂肪有10克，相当于喝下了10毫升的烹调油。长期高热量的饮食，难怪小张的体脂百分比远超正常值。
这些食物里的添加糖和“隐形脂肪”，正是导致体脂飙升的“元凶”。更危险的是，隐性肥胖比普通肥胖更隐蔽，大量研究证实，隐性肥胖与胰岛素抵抗、2型糖尿病、高血压、血脂异常及心血管事件风险显著相关。除了关注体脂百分比，体重管理的同时还要关注身体肌肉量，肌肉太少的身体，就像缺乏“代谢发动机”，血糖和脂肪都难被有效消耗。
营养师定制，三维调整方案
根据小张体测结果、饮食习惯以及学业负担较大等情况，戴春带领科室营养师团队为小张制定了“不节食、重营养”的干预方案，核心就是“让身体多减脂肪，同时少掉甚至不掉肌肉”。
1.精准控卡不挨饿：每天制造300~500千卡的温和热量缺口——大概就是少喝一杯奶茶的热量。这样既能减脂，又不会让身体因饥饿分解肌肉，还能保证蛋白质、维生素等基础营养不缺乏。
2.饮食换样不单调：把“垃圾食品”换成“减脂增肌组合”：早餐吃燕麦粥+水煮蛋+无糖豆浆，用复合碳水和优质蛋白唤醒代谢；午餐换成糙米饭+清蒸鱼+清炒时蔬，蛋白质够量才能帮肌肉“充电”；晚餐选蔬菜沙拉、玉米牛肉组合，拒绝夜宵和含糖饮料。简单说就是，用粗粮替代白米饭、用鸡胸肉/鱼虾替代炸串、用白开水/淡茶替代奶茶，既吃饱又吃对。
3.全程打卡不偷懒：营养师专门为小张建了专属打卡群，她每天要记录体重和三餐照片，营养师会逐一点评：“今天的糙米饭量刚好，再多加一把西兰花就更完美”“下午饿了可以吃两颗杏仁，比饼干健康多了”。同时还给出运动建议：每周3次快走，搭配2次简单的抗阻训练（比如靠墙深蹲、举矿泉水瓶），帮肌肉“塑形”。
半年蜕变，体重降了肌肉涨了
从2025年11月到2026年5月，半年时间里，小张坚持打卡，两次复查的人体成分数据让人惊喜：不仅甩掉了4.3kg肥肉，还多长了0.5kg肌肉——要知道，肌肉被称作身体的“健康压舱石”：肌肉量增加10%，胰岛素敏感性就能显著提升，基础代谢也会跟着提高，身体能比以前多消耗热量，不容易胖回去。
现在的小张，没有“身子发沉”的感觉，整个人精气神十足。更让她惊喜的是，面对学习任务时，她感到自己更从容、更自信，她坦言道，“不喝奶茶、不吃炸串，身体更抗压！”戴春提醒，科学的体重管理并不是盲目节食，而是优化饮食结构、重建生活模式。对于“隐性肥胖”人群来说，减脂增肌是关键，既能改善体形，更能降低远期慢病风险，为健康打下好基础！通讯员 曹慧慧 张洁
南京晨报/爱南京记者 戚在兵