科学运动，别让“健身”变“伤身”

大家常说“生命在于运动”，然而，每年因“过量运动”导致猝死，或因“不科学运动”造成半月板撕裂、横纹肌溶解症、应力性骨折的案例比比皆是。南京市中医院运动医学科主治中医师彭晨健提醒，生命在于运动有前提，即科学运动。如果方式不对，健身的终点，很可能是医院的骨科急诊，甚至是生命的终点。

这些“致伤”运动误区，你中招了吗？

“周末勇士”型：平时不动，周末玩命，这是最常见的运动损伤人群。工作日久坐不动，一到周末就狂跑10公里、打一下午篮球。肌肉、心肺和关节长期处于“休眠”状态，突然高强度负荷，极易引发急性心梗或跟腱断裂。

“咬牙硬撑”型：没有疼痛，就没有收获，很多人信奉“只要练不死，就往死里练”。当身体发出疼痛信号（如胸痛、头晕、关节刺痛）时，以为是“在长肌肉”，选择忽视。实际上，疼痛是身体发出的最直接的“停机”指令。

“盲目跟风”型：动作变形也要上大重量，看着短视频里的健身达人推举大重量，自己也盲目尝试。殊不知，错误的姿势加上过大的负重，不仅练不到目标肌肉，反而会导致腰椎间盘突出、肩袖损伤。这些损伤往往是不可逆的。

彭医生提醒，在运动过程中，如果出现以下症状，请不要犹豫，立刻停止运动，必要时拨打120：胸部、肩背部压榨性疼痛或闷痛（心脏骤停的前兆）；头晕、黑蒙、意识模糊（脑供血不足）；剧烈头痛或恶心呕吐（警惕脑血管意外）；尿液呈“酱油色”或浓茶色（横纹肌溶解症的典型症状，会引发急性肾衰竭）；关节突然剧痛、肿胀或听到“啪”的断裂声（韧带撕裂或骨折）。

“科学”运动，记住四组关键词

彭医生介绍，科学运动其实很简单，遵循以下原则，就能最大程度规避风险。

1.热身与放松：不可省略的“前戏”和“尾声”。热身（5-10分钟）：动态拉伸（高抬腿、开合跳、关节环绕）。目的是提高心率，增加肌肉血流量，让身体从“休眠”平稳过渡到“战斗”状态；放松（5-10分钟）：运动结束后不要立刻蹲下或洗澡。通过慢走、静态拉伸，帮助心率缓慢下降，避免因血液淤积导致晕厥。

2.循序渐进：给身体适应的时间遵循“10%原则”：每周增加的运动量（时长、距离、重量）不要超过上周的10%。无论是想减肥还是想跑马，急于求成只会让身体“崩盘”。给肌肉和韧带足够的修复时间，进步反而更持久。

3.量力而行：尊重身体的边界。有基础疾病者（高血压、心脏病、糖尿病）：运动前请务必咨询医生。不建议在天冷或空气质量差的清晨进行高强度户外运动；普通人群：不要盲目攀比微信步数或健身房里的杠铃重量。适合自己的强度，才是最好的。

4.补水和休息：恢复也是训练的一部分。水分：不要等到渴了再喝，运动过程中应少量多次补水。长时间耐力运动，建议补充电解质饮料，避免水中毒或低钠血症；睡眠：熬夜后绝对禁止高强度运动！睡眠不足时运动，猝死风险会成倍增加。如果你前一天没睡好，今天最好的“运动”是补觉。

通讯员 张明 莫禹凡

南京晨报/爱南京记者 戚在兵