马拉松越来越受欢迎，不仅是体力的较量，更是科学的博弈——如何避免“跑步膝”、跟腱炎等常见损伤？如何让赛后恢复事半功倍？南京市中医院（南京市体育医院）运动医学科专家团队结合多年赛事保障经验，为跑者定制了一份“活力版健康锦囊”。
“决定开启马拉松运动前需要积累一定的跑量。”南京市中医院运动医学科孙舒雅副主任中医师认为，一时兴起、猛然地就去参加马拉松跑步是不可取的。在参赛前，一定要系统评估好自己的身体情况。如果跑前身体就出现了不舒服的情况如感冒、发烧、胸闷不适，或者是有明显的关节疼痛、足底疼痛，都不建议去参加马拉松长跑。
在每次马拉松单次跑之前，充分热身，包括髋、膝周围肌肉动态的拉伸，肩部环绕，开合跳，后踢腿跑等等必不可少。将关节和肌肉活动开、身体微微热才可以开始进行跑步。专家特别提醒，慢跑并不可以取代之前的热身。“跑步的状态其实也跟前一天晚上的睡眠状态相关。”孙舒雅提醒，如果这段时间非常疲惫，或者出现了睡眠不好的情况，也不建议第二天继续参加长跑。
“跑完之后一定要进行拉伸。”孙舒雅介绍，在跑完马拉松之后，建议进行充分彻底的静态拉伸。先休息半小时，补一补能量，再进行拉伸，避免把已经疲惫的肌肉拉抽筋。
“跑步膝”可能是跑步者中最令人沮丧和最常见的马拉松伤病之一。所谓“跑步膝”学名为髌股疼痛综合征，通常以膝盖前部周围的钝痛为特征，膝关节连接股骨和胫骨。膝盖骨本身可能会感到触痛，并且在运动过程中疼痛通常会加剧。它有时会引起虚弱和不稳定的感觉，并且可能感觉好像有某种摩擦，有些人会听到膝盖骨的“咔哒”声。不幸中招“跑步膝”，可通过休息、冰敷、加压，以及抬高、止痛药和其他物理疗法来恢复。孙舒雅提醒：除了“跑步膝”，有足跟疼痛、跟腱炎的跑者也不在少数。此类不适通常由肌腱过度使用引起，特别是在马拉松训练、参赛期间更容易发生。如果跟腱发炎或受伤，可能会引起疼痛症状，在某些情况下，脚跟可能会出现明显肿胀。
通讯员 张明 莫禹凡
南京晨报/爱南京记者 戚在兵