护骨“四步走”：从日常做起，养出“硬骨头”

10月20日是第30个“世界骨质疏松日”，南京市名中医、南京市中西医结合医院骨科杨增敏主任中医师建议，护骨从“四步走”做起，养出“硬骨头”。

吃对“养骨餐”，补够关键营养：“钙”是骨骼的重要“原料”，主要靠饮食供给：每天保证摄入1000～1200毫克钙，多喝牛奶、吃豆制品和绿叶菜是最佳选择；同时要促进钙吸收——上午10点或下午4点晒15～30分钟太阳，能帮助身体合成维生素D，让钙真正“沉”到骨骼里。

动起来：选对运动，强骨又防摔：久坐不动会加速骨量流失，规律运动能给骨骼施加适度压力，刺激骨密度提升。推荐“有氧+力量+平衡”的运动组合：日常可每天散步30分钟，每周加练广场舞、太极拳、八段锦等。

同时，注意避开剧烈蹲起、过量爬楼梯等伤骨动作，运动前做好热身，出现疼痛立即停止。

远离伤骨坏习惯：戒烟限酒：烟草和酒精会干扰骨代谢，加速骨质流失；控饮戒瘾：避免过量饮用咖啡、浓茶、含糖碳酸饮料。

早筛查：建议60岁以上者每年进行骨密度检测（双能X线）；40岁以上女性、有骨折史、体重异常（过轻或过胖）、有家族病史的人群，更要提前纳入常规体检，实现早防、早治；已确诊的患者需遵医嘱规范治疗、持续治疗，通过药物等手段增加骨密度、降低骨折风险。通讯员 杨璞

南京晨报/爱南京记者 戚在兵