随着大家健康意识的提高，爬山登高成了不少市民的热门之选。一直以来，南京幕府山因周边小区众多，蜿蜒5.8公里的山脉，登上海拔190米的劳山主峰，壮阔长江尽收眼底，成了周边市民登高远眺、户外运动的不二之选。不过，爬山虽好，但错误的爬山姿势或运动量过大，后遗症同样值得关注。
近日，今年63岁的张先生因膝关节疼痛来到南京市鼓楼区幕府山社区卫生服务中心康复科门诊就诊。王越副主任医师接诊后，了解发现，张先生身高不到170厘米，体重却高达100公斤，本以为爬山能帮助减重，没想到减重不成反而伤了膝盖。
“随着人年龄的增大，骨关节也会随之出现老化。”王越介绍，俗话说：“人老腿先衰”膝关节一旦磨损过度，就无法恢复了，是不可逆的损伤。尤其幕府山大约300多级的台阶（高差90米）更是对膝盖的严峻考验。每年春天和秋天，门诊都会迎来很多关节受损的患者，严重者甚至需要手术治疗。
王越介绍，生物力学与临床医学研究显示：上山时，膝盖承受体重大约3倍的重量，下山时，膝盖除了体重还要承受着地冲击力，磨损更严重。“以一个体重60公斤的人为例，爬楼梯时膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖各扛了一架钢琴！幕府山地形复杂，部分区域碎石多，曾有登山者在此遇险。若不注意方法，一次登山可能带来长期的关节困扰。”王越说。
那么，登山作为一种积极的健身方式，可以有效地锻炼身体各个器官的功能，但是为什么会带来这么多损伤呢？王越表示，科学攀山，推荐三步法。
1.登山前的关键准备
装备选择：
鞋子：必须选择防滑登山鞋或具有深纹路的运动鞋，避免穿皮鞋、凉鞋或板鞋。
手杖：根据自身情况准备1~2根登山杖，可减轻20%~30%的膝关节压力。
护膝：膝关节有不适者可佩戴运动护膝，尤其下山时，但不宜长期依赖。
热身激活：
登山前做10分钟下肢热身：
肩关节环绕：肩关节各方向顺时针20次，逆时针20次。（可借助登山杖环绕）
靠墙静蹲：保持20秒，重复3组。
踝关节环绕：左右各20次。
高抬腿走：前进20米，2~3组。
2.登山姿势的康复要点
上山技巧：身体稍前倾，弯腰收腹；步伐迈小，膝盖不超过脚尖；全脚掌着地，用大腿和臀部发力推进；速度宜慢，保持 “能正常交谈”的强度。
下山要诀：重心稍后移，微微凸腹屈膝；收紧腿部肌肉，小步下行；遇陡坡可侧身交替下台阶；切忌奔跑跳跃。
登山节奏应 “匀速平稳”，建议每30分钟休息5分钟，补充水分和小零食。中老年人或有慢性病者，量力而行，不必强求登顶。分段攀登、多次休息是明智之选。
3.登山后的康复护理
下山后立即做拉伸：股四头肌拉伸：单手扶墙，另一手拉脚踝向臀部，每侧保持15秒，重复3次；
小腿拉伸：弓步推墙，后腿伸直，感受小腿牵拉；
足底筋膜松解：筋膜球放在足底来回滚动，缓解疲劳不适。
王越提醒，建议在阳光充沛的上午登山，一旦出现膝盖轻微不适：需即刻抬高双腿休息，避免继续行走；或者冰敷15分钟（可用冰矿泉水代替），也可直接到中心康复科理疗缓解疼痛和疲劳。需要特别提醒的是，体重超重（BMI≥28）、40岁以上关节开始退化人群、O形腿患者（加速内侧磨损）、膝关节有旧伤或疼痛者以及心脑血管疾病患者……要谨慎登山，建议选择其他运动方式。此外，控制体重也至关重要，体重减轻5公斤，膝关节站立时压力减少20公斤。
南京晨报/爱南京记者 孙苏静