“每逢佳节胖三斤”，话说这吃，可是个大学问。江苏省第二中医院公共卫生科袁素洁表示，按照“膳食宝塔”来，才能吃得健康、吃得放心。通常来说，可以把一天三餐分成“皇帝”“大臣”和“乞丐”三个等级，这样才能既享受美食，又不让体重飙升。
“皇帝”的早餐：吃好
早晨起来，得像皇帝一样，享受一顿丰盛的早餐。这早餐，得包含膳食宝塔所要求的四大类食物：主食、副食、荤菜、素菜，还得加点奶豆坚果类，这样才能营养均衡。想象一下，一碗热腾腾的燕麦粥，配上全麦面包和鸡蛋，半荤菜肴一份，再来点奶酪、新鲜水果和坚果，哇，这简直就是早餐界的“满汉全席”啊！
需要注意的是，早餐最好在早7点至9点进食，这样一天的精神都会棒棒的。
“大臣”的午餐：吃饱
到了中午，就像大臣一样，吃得饱饱的。午餐也得有主食、副食、荤菜、素菜，这样才能满足咱们一上午的消耗。但是，午餐虽然要吃饱，但也不能太放肆，得悠着点。比如，来碗香喷喷的二米饭，配上红烧鱼和清炒时蔬，再喝点汤，这样午餐就可以了。
需要注意的是，午餐时间最好是在上午11点至下午1点，这样才能更好地消化和吸收。
“乞丐”的晚餐：吃少
到了晚间，就要像乞丐一样，吃得少点。虽然晚餐也要包含主食、副食、荤菜、素菜，但烹饪方式可得注意啦，要少油少盐，荤菜也尽量避免红烧肉这种不易消化的油腻之品。清蒸鱼、白灼虾这些就挺不错的，既美味又健康且易于消化。
晚餐时间最好是在晚5点至7点，这样吃完后还能有时间消化消化，不至于让食物变成脂肪堆积在身上成为赘肉。
除了三餐要按时按量吃，咱们还得注意以下几点：
定时不过量
这可是饮食的基本要求。别因为好吃就拼命吃，也别因为不好吃就饿着肚子。要按时吃饭，每餐都吃到七八分饱。
减油减盐记心间
油吃多了容易长胖，盐吃多了对身体也不好，所以必须控制油和盐的摄入量。油每日25~30克就足够了，盐最好低于5克/日。这样既利于血脂血糖血压的稳定，又不增加肾脏的负担。
蔬菜水果不要忘
蔬菜和水果是身体的好帮手。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，能帮助咱们消化和排泄。所以，每天别忘了吃蔬菜和水果。蔬菜每日300~500克，且绿叶蔬菜占比一半以上；如果吃了淀粉类蔬菜比如藕、土豆这些，就得酌量减少主食量啦。
当然，水果不是越多越好，最好每日不要超过350克。
控糖限酒时刻记
糖和酒可是身体的“隐形杀手”。糖吃多了容易脂肪堆积，酒喝多了对身体不好。所以要控制糖和酒的摄入量。不饮或少饮含糖类饮料，烹饪时也尽量少放糖或不放糖。至于酒，少饮怡情，大醉伤身。
饮水量要足
水是身体的“生命之源”。每天喝足够的水，能帮助咱们排泄代谢废物，也有助于减肥。所以，每天饮水量不能少。女性每日不少于1500毫升，男性不少于1700毫升。不要要喝冰水，这样既不会刺激肠胃，又能更好地吸收！水以白开水降温后为佳，也可喝淡茶水。
吃动平衡不能忘
最后吃动平衡。每天至少得有6000步的运动量，吃完饭后别忘了出去走走、散散步、消消食。
袁素洁表示，只要掌握了这些原则和方法，就能既享受美食又不长胖。通讯员 苗卿 葛妍
南京晨报/爱南京记者 孙苏静