维生素D与骨骼健康，你补对了吗？

骨质疏松是一种代谢性骨病，主要由于骨形成减少、骨吸收增加导致。南京市第一医院内分泌代谢科主任医师李冬梅提醒，骨质疏松症的治疗需要结合生活方式调整、骨健康补充剂添加、药物干预和康复治疗共同进行。

李冬梅介绍，维生素D是人体所必需的营养素，其活性产物是1，25-（OH）2-D3，主要功用是促进小肠黏膜细胞对钙和磷的吸收、促进钙盐的更新及新骨生成、促进肾小管细胞对钙和磷的重吸收、促进皮肤细胞生长、调节免疫功能。维生素D_3的缺乏可导致钙质吸收和骨矿化障碍，引起佝偻病的发生，长期缺乏阳光照射的幼儿，由于骨质钙化不足易使骨骼生长不良。单纯增加食物中钙质，如果维生素D_3不足，仍然不能满足骨骼钙化的要求。人体内的维生素D主要（约90%）靠皮肤在阳光照射下生成，人体皮下储存的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射可转变为胆骨化醇，也就是维生素D_3。因此，只有皮肤直接与阳光接触才能合成维生素D_3。人们若每天都适当地晒太阳可补充到足够的维生素D。人通过暴露于阳光下、膳食摄入和维生素D补充等途径补充维生素D。富含维生素D的食物并不多，乳类、蛋黄、动物肝脏（如鱼肝油）和富含脂肪的海鱼（如三文鱼）等含少量维生素D，而植物性食物如谷类、蔬菜和水果几乎不含维生素D。所以，与其他营养素不同，维生素D在饮食中很有限。

专家建议，血清25（OH）D的水平是判断维生素D营养水平的重要指标，可以根据体内基础25（OH）D水平决定维生素D的补充剂量。一般认为，血清25（OH）D低于20ng/ml为维生素D缺乏，20~30ng/ml为维生素D不足。我国人群维生素D缺乏的发生率较高，尤其是冬季。有一项全国性调查显示，绝经后女性夏季有43.8%的人缺乏维生素D，冬季则达61.4%。

2011年，中华医学会在《原发性骨质疏松症诊治指南》中也指出，钙剂和维生素D为骨健康的基本补充剂，且推荐成年人每日补充200IU维生素D、老年人每日补充400～800IU。中国营养学会在2013年推荐的我国成人维生素D摄入量为400IU/d，65岁以上推荐摄入量为600IU/d。如果能将25（OH）D的水平维持在30ng/ml，抗骨质疏松药物将会发挥更好的疗效。但如果过量补充维生素D，当血清25（OH）D在40~45ng/ml以上时可能会逐渐失去对骨骼的保护作用。

那么，如何补充维生素D？李冬梅建议：晒太阳时要求四肢暴露，不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，时间选择在10：00~14：00之间光线最佳比较合适，夏季需避开最热时段，照射时间5~10分钟，频率为每周2~3次。老年人和皮肤颜色较深的个体需稍微延长阳光照射的时间。

较少晒太阳的人应常吃富含维生素D的食物，以摄入足够的维生素D。富含维生素D的食物种类很少，如脂肪较多的野生海鱼或受阳光照射后的蘑菇。

通讯员 章琛

南京晨报/爱南京记者 戚在兵