营养专家送你中高考饮食指南
本报讯（记者 韦红雨 通讯员 董龙江）中高考临近，考生到底怎么吃是家长关注的热点。南京医科大学附属泰州人民医院营养科主任侯莉莉建议，考生饮食最好遵守安全卫生、营养均衡、清淡适配三大原则。
“食品安全是中高考考生饮食的首要前提。”侯莉莉说，食物来源、存储、加工、制作要保证安全卫生，必须烧熟煮透，最好现做现吃。不要随便在小摊上买东西吃，尽量在家或在校就餐，少吃生冷食物。其次，搭配合理、品种多样。每餐主食（碳水化合物）、优质蛋白、蔬菜合理搭配，保证每天摄入约300毫升奶类、一个鸡蛋、一份水果、适量坚果、蔬菜优先选择深色蔬菜。再次，菜肴宜清淡，烹调方式最好选择蒸煮涮，尽量避开辛辣爆炒、油煎烧烤等。
具体到一日三餐，侯莉莉提醒各有侧重：早餐食谱中的各种营养素含量大致占全天供给量的25%~30%，因此，早餐一定要吃，但不要吃撑，七分饱即可。可以补充一个鸡蛋或者一杯牛奶，主食可选全麦面包、杂粮馒头等，便于肠胃消化、吸收。
午餐的饭菜需丰盛一些。上午，考生体内的热量和各种营养素大量消耗，午餐应该吃好，保证充足的热量和各种营养素。午餐的肉类最好以容易消化和吸收的鱼虾为主。如遇湿热天气，可以吃一些鲫鱼，有健脾利湿的功效；主食搭配杂粮饭，再适量吃一些豆制品和清爽可口的应季蔬菜。
晚餐口味宜清淡。从助眠角度考虑，可多食用钙、镁含量丰富的蔬菜、水果，比如羽衣甘蓝、樱桃等。晚上若需加餐，不建议喝浓茶咖啡，可适当吃点核桃、腰果，或是来一杯温牛奶。
侯莉莉整理专属食谱，家长不妨参考，早餐：全麦馒头/杂粮粥+水煮蛋1个+无糖酸奶/低脂牛奶+少量水果(几颗圣女果或蓝莓若干)+原味核桃2粒。考间加餐：中等大小的香蕉+黑巧克力1块(约10g)。午餐：杂粮米饭(粳米+藜麦)+清蒸鱼+什锦炒鸡丁+清炒时蔬(深色蔬菜为主、多种搭配)+番茄菌菇汤。晚餐：杂粮饭/杂粮粥+白灼虾+清炒紫甘蓝+瘦肉豆腐汤。睡前1小时加餐，可选择温牛奶+杏仁/酸樱桃。