江南饮食，理想的本土化膳食模板

出场专家：陈璐（市一院临床营养科副主任）

地中海饮食被认为是现在最健康合理的膳食饮食之一，但对中国人而言总是存在“距离感”，难以实践。江南饮食无疑是更加本土化的膳食模板，那我们的江南饮食和地中海饮食相比有哪些异同呢？

富含蔬果五谷杂粮

多吃蔬果，增加全谷物摄入，限制精细碳水是几乎所有健康饮食模式的基础。江南饮食同样将此作为核心之一。地域区别和气候因素很大程度上限制了北方居民可以获得的蔬果，南方更加丰富的蔬果种类造就了更加均衡的饮食文化。

全谷物保留了完整谷粒所具备的营养成分，有助于维持健康体重，还可以降低心血管疾病、2型糖尿病、肠道癌症等疾病的患病风险。地中海饮食中的主食就是以燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等为主。我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，在效仿江南饮食模式的实践中更是不能简单地将主食从面换成米，北方居民吃小米、荞麦等杂粮的习惯需要得以保持。

烹饪食物控制用油

橄榄油是地中海饮食的核心之一。不可否认，橄榄油富含不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，是非常健康的食用油。但对很多中国人来说，橄榄油无论从价格还是风味来说都不是日常用油的首选。

葵花油、大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、山茶油等才是中国人更常用的食用油，而这些植物油各有优点，都是很好的日常烹调用油选择。江南饮食模式对食用油的关注不止在品种上，更是将重点放在控制食用油的用量，提倡以更温和更清淡的方式烹饪食物，从整体上降低中国居民的油脂摄入。

富水产少红肉

鱼虾海鲜可以提供大量的蛋白质。金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼等更是富含对心脏有益的亚麻脂酸(Ω-3脂肪酸)。地中海饮食对鱼虾类菜肴的消费频率很高，有助于降低血液黏稠度和血压，提高有益的高密度脂蛋白胆固醇的水平，促进心血管健康，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的预防作用。在增加水产摄入、适量食用禽肉、减少红肉消费这一点上江南饮食表现出与地中海饮食建议的一致性。

简单加工应时应季

食物加工程序简单，选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材也是地中海饮食的特点之一，沙拉、炖菜、烤鱼是经典的地中海美食，这些菜肴很少运用油炸、爆炒等烹饪方式，可以减少烹饪过程中维生素及抗氧化物质的损失。

相对应的，讲究“不时不食”的江南饮食也具有顺应时序的特点，如春笋肉片、芦蒿香干、清蒸鲈鱼、虾皮茭白等都是一年一度不可错过的美食，并且在烹饪方面江南饮食也多提倡用简单的加工方式保留食材的原本风味。