出场专家：市七院营养科主任 刘蓉
随着年龄的增加，人体各个系统的功能都存在不同程度衰退。老年人往往会出现咀嚼和消化能力下降、味觉嗅觉反应迟缓、肌肉衰减等症状，随即更容易出现营养素摄入不足、消瘦、贫血等问题，导致抵抗力下降。
那么，老年人的膳食有哪些误区和讲究呢？
千金难买老来瘦？
老年人的适宜BMI范围为20.0—26.9千克/平方米，若过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。
“肌少症”是与增龄相关的进行性骨骼肌量减少、伴有肌肉力量或肌肉功能降低，具有发病率较高、进展隐匿、渐行加重、不良影响广泛等特点。“肌少症”会导致老年人活动能力降低，步速缓慢，走路不稳，行走困难，使行走、登高、坐立、举物等各种日常动作变得困难，还增加了老年人残疾和丧失自理能力的风险，严重影响老年人的生活质量和寿命。建议60岁以上老人每年进行一次“肌少症”筛查，发生重大健康事件（如意外跌倒）时也要进行筛查。
“老掉牙”是正常现象？
早在很多年前，WHO就提出了“8020”计划，即80岁的老人至少应该有20颗功能牙（能正常咀嚼、不松动）。造成牙齿松动的主要原因多为牙周疾病，建议常常关注牙周健康，饭后漱口，正确使用牙线，定期洗牙等。
清淡饮食就是喝粥吃素？
三餐米面组合配合水煮青菜，这种“清淡”容易导致营养不良。清淡并不是白味、无油、单一、难咽。相对于“浓汤重酱”，清是少油，淡是少盐。清淡饮食是指在保证营养的前提下，减少高油、高糖、高盐等摄入。老年人更需要注意营养合理搭配和优质蛋白质的摄入。
注意主食多样化，粗细搭配
主食除了米饭、馒头，还可选小米、玉米、燕麦、土豆等。80岁以上老人更应合理烹调，使食物细软易消化，如软饭稠粥、细软面食。
餐餐有蔬菜，水果多类少量。要多选深色蔬菜，包括深绿色的、红黄色的和紫色的，还有菌类和藻类，如香菇、木耳、海带、裙带菜等。另外，蔬菜适度烹调，减少营养流失也很重要。水果采取小果盘形式，蔬菜不应替代水果。
选择合适的奶制品、充足的大豆类制品。推荐每日300—400毫升牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。如存在乳糖不耐受，可选酸奶、奶酪、零乳糖奶，食量较小老人可以选择奶酪。选择口感细软、品种多样的大豆制品，如豆腐、香干、豆腐脑、豆浆、素鸡等等，达到平均每天相当于15克的大豆推荐水平（约105克/周）。
每餐应有一定量的动物性食物，有助于减少老年人贫血，延缓肌肉衰减的发生。尽量选择瘦肉，少吃肥肉。可以早餐选择鸡蛋、牛奶，中晚餐选择畜肉、禽肉、鱼虾、大豆类等，不宜集中在一餐摄入大量蛋白质。
少盐少糖，控制烹调油
食盐每天不要超过5克，添加糖每天不要超过25克，烹调油每天不要超过30克。不吃腌制食品、油炸食品、油腻菜肴、甜点、饮料以及高油高糖的加工食品。
积极参加户外运动，维持健康体重
随着年龄增加，老年人骨骼、肌肉、消化、呼吸、心血管、中枢神经等各系统功能逐渐衰退。如果天天运动，并注意多做户外活动，则可延缓老年人体力、智力和各器官功能的衰退。